夢中で仕事や家事をこなしているときは感じないのに、一段落した途端に体が重くなったり、何もやる気が出なくなったりして疲労感を抱くことはありませんか。

疲労は痛み、発熱とともに「三大生体アラーム」と呼ばれていて、体の異常を知らせるシグナルといわれています。ぐっすり寝たはずなのに疲れが取れない、休暇を取ってリフレッシュしたのに翌日も疲労感が残っているときは要注意!

日々の忙しさに流され疲れを放っておくと、仕事や家事などの作業効率が低下するだけでなく、自律神経失調症など心身の病気を招いたり、過労死という最悪の事態もあり得ます。

まずは簡単にできるセルフチェックで自分の疲労感がどの程度なのかを見つめ直し、疲労度にあった対策を取りましょう。




もくじ

1.疲労感を客観的にチェックしてみる
2.疲れの多くは自律神経の乱れからきている
3.日々の生活に取り入れたい疲労解消法
4.疲労感の原因と病気の関係
5.オススメの本
6.まとめ

1.疲労感を客観的にチェックしてみる

疲労感の強い方の多くは「多少無茶をしてでも早く治したい」「こんなことで疲れてしまう自分はダメなやつだ」と頑張りすぎたり自暴自棄になるなど、自分自身で精神的に追い込んでしまいがちですが、焦ったからといってすぐに問題は解決するわけではありません。

一旦気持ちを落ち着ける意味でも、自分の状態を客観的に見てみてはいかがでしょうか。病気でもない限り、疲労はいずれ抜けるものですから焦らなくても大丈夫です。

1-1.インターネットでセルフチェック

インターネットで無料でできるセルフチェックがあります。5分もかからずにできるので、まずは心身の疲労がどの程度蓄積しているか調べてみましょう。もしかしたら、あなたが思っている以上に心身が疲れている可能性があります。

診断結果の精度を上げるには、複数のサイトで試してみるのが有効です。どのコンテンツも、自分に当てはまる項目を回答していくと診断結果が出てきます。

自己診断疲労度チェックリスト – 文部科学省

疲労蓄積度チェック – Yahoo!ヘルスケア

疲労度チェック – セルフドクターネット

疲労度チェック – 湧永製薬株式会社

疲労度蓄積チェック – 全薬工業株式会社

精神疲労度チェック – 全薬工業株式会社

1-2.多くの人が疲労を感じている

セルフチェックの結果はいかがでしたか? ほとんどの人が疲労度が高いと判定されたのではないでしょうか。次に、日頃から疲労感を自覚している人はどのくらいいるのか、2つのアンケート結果を見てみましょう。


上記の画像は、2004年に文部科学省の疲労研究班が大阪地区で実施した調査結果(2742人回答)です。疲労を実感している人は約60%もいて、その中の半数以上が6ヶ月以上も疲労に悩んでいることが分かります。

何か病気を患っているわけでもないのに疲労感が6ヶ月以上も続く場合は、「慢性疲労症候群」という病気(詳細は後述します)の可能性があります。

続いてもう1つのアンケート結果です。


こちらは全国20歳以上の男女(2535人)に行ったインターネット調査の結果です。全体の8割以上と、ほとんどの人が体の疲れを感じていることが分かります。

そして年代別では若いほど疲労感を自覚している人が多いという結果に。20〜40代の世代は仕事や家事、子育てに忙しいわけですから、疲労感があって当然でしょう。

またこのアンケートにはありませんが、最近では子ども達も友達付き合い(例えば、SNSサービスのやり取り)などのストレスから疲れを抱え込んでいるケースが多いようです。

先述しましたが、疲労感をずっと引きずってしまうと病気になってしまうこともありますし、すでに疲れを伴った病気にかかっていることだって考えられます。「最近疲れてるな」と思ったら、すぐに疲れや疲れの元(病気)を取り除くよう心がけましょう。

文典:疲労とは何か? – タケダ健康サイト

文典:疲れた時って… | 毎週アンケート | ハピ研

2.疲れの多くは自律神経の乱れからきている

極端かもしれませんが肉体的な疲労に関しては、十分な休息・睡眠を取ればいずれ回復していきます。問題なのは、休息・睡眠を取っても回復しない疲労の方で、こちらは精神的なストレスが主な原因といえるでしょう。

2-1.ストレスが溜まると自律神経が乱れやすい

疲労感を自覚している人は、首こりや肩こりを併発しやすく、どこかしらの筋肉が強張っていていることが多いはずです。

それはストレスを溜め込むこと(=我慢を強いられ感情を抑えこむこと)によって、体全体の筋肉が緊張している状態が続いているため。

本来筋肉は緊張と緩和が繰り返されることによって血液を体全体に行き渡らせ、体に溜まった疲労物質も血液に乗せて体外に排出されていくのですが、筋肉の緊張状態が続いていると血の巡りが悪くなるだけでなく、内臓や血管の機能をコントロールする自律神経にも悪影響が及びます。

2-2.自律神経の活動レベルが低いと疲れやすい状態に

自律神経は、体を活発にさせる交感神経とリラックスさせる副交感神経からなっており、この2つの神経が両方高いレベルで活動している状態が体にとって一番好ましい状態、すなわち心身共に健康でいられる状態と言われています。

ところが交感神経と副交感神経の働き方のバランスが悪すぎると、次のような悪影響が出てきます。

  • 交感神経が高く、副交感神経が低い : 活動的ですがストレスを溜めやすく、病気になりやすい
  • 交感神経が低く、副交感神経が高い : この傾向が極端になると、うつ病の傾向にある
  • 交感神経が低く、副交感神経が高い : この傾向が極端になると、やる気も起きず、疲れやすい状態

疲労感に悩まされている人は、交感神経、副交感神経両方の活動レベルが低くなってしまっている状態である可能性が高いので、自律神経を整えることができれば、疲労を和らげることができるかもしれません。

2-3.自律神経を整える方法

ここではうつ病などの治療で用いられている「自律訓練法」を取り上げます。

これは自己暗示を用いて意識的に副交感神経の働きを高め、自律神経のバランスを調整しようというもの。

実際は6段階までありますが、まずは2段階までのやり方をマスターしましょう。

ステップ1:基本姿勢

リラックスできる体勢であれば、座った状態でも横になった状態でも結構です。まずは「気持ちがとても落ち着いている」と(心の中で)繰り返し唱えて、気持ちをリラックスさせます。

ステップ2:重感

体の末端に意識を集めます。まずは右手から始め「右手が重たい、右手が重たい、右手が…」と心の中で繰り返し唱えます。右手の重さを感じてきたら、次は左手、その次は右足、左足と進め、両手両足に重さを感じましょう。

ステップ3:温感

次は両手両足に温かさを感じていきます。やり方は重感のそれと同じで、右手から「右手が温かい、右手が温かい、右手が…」と心の中で繰り返し唱え、それを手足全てに行います。

最後に:自律訓練法の解除方法

自律訓練法を行ったあとは、めまいや脱力感を生じる場合がありますので、必ず解除作業をやりましょう。

  • 両手を強く握ったり開いたりする
  • 腕を曲げ伸ばしする
  • 首や肩をよく回す
  • 大きく背伸びをする
  • 深呼吸をする

3.日々の生活に取り入れたい疲労解消法

ここでは疲れを取り除く方法を解説します。

生活習慣を見直す根本的な対処法だけでなく、すぐにでも取りかかれる対処法もあります。

疲労感を自覚している人は多忙さゆえに疲れていることが多いでしょうから、まずはすぐに取りかかれる簡単なものから実践していきましょう。

ちなみに疲労が抜けない人(ストレスを溜めやすい人)は真面目な性格の方が多く、なんでも完璧にこなそうとする傾向にありますが、疲れている間は何でも完璧にこなそうとせず、「ソコソコで大丈夫!」と思っておいてください。

完璧にこなそうと意気込みすぎると、できなかったときに自分を責めてしまい、ストレスの悪循環になってしまいます。何事もほどほどでいきましょう!

3-1.充分な睡眠をとる

疲労に効果のある一番の薬は「睡眠をとること」です。

疲れを感じるということは、体が休息を求めているサインですから、質の高い睡眠を取って体を休めましょう。寝る前に簡単なストレッチを行うのも疲れを取るのに効果的です。

注意点として、疲れて帰宅したときにありがちなのですが、リビングのソファなど寝室以外で寝てしまわないように気をつけてください。無理な姿勢で寝ても眠りが浅くなってしまい疲れが取れません。

また、仕事が忙しくて充分な睡眠時間(7〜8時間)を確保できないこともあると思いますが、そんなときは昼寝を取り入れてみましょう。

昼寝の効果は科学的に実証されており、疲労回復効果は通常の睡眠と比べて3倍もあるといわれています。昼寝後に10〜20分、デスクに伏せて目をつぶり頭を空っぽにするだけで、午後の作業がはかどるはずです。

なかなか寝付けない、寝てもすっきりしないという場合には、セロトアルファなどで良質な大麦発酵酵素を摂るのもおすすめです。

3-2.疲れに効く栄養素を補給する

疲労回復に役立つ栄養素を摂りましょう。栄養素ごとに豊富に含まれている食材を取り上げていますが、基本的に肉、魚、野菜、果物をバランス良く食べていれば十分です。 <疲労回復に役立つ栄養素>

ビタミンB群

炭水化物や脂質をエネルギーに変えるために必要なビタミン。

  • ビタミンB1糖質をエネルギーに変える
  • ビタミンB2はおもに脂質をエネルギーに変える
  • ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変える
  • ビタミンB12はおもにタンパク質をエネルギーに変える。

なかでもビタミンB1、B6、B12は神経が正常に働くために必要なので、しっかり摂っておきましょう。

ーーービタミン群が豊富な食材ーーー

  • ビタミンB1…豚肉、うなぎ、レバー、ニンニク
  • ビタミンB2…卵、牛乳、納豆、ほうれん草
  • ビタミンB6…魚(まぐろ)、レバー、鶏肉
  • ビタミンB12…魚(さんま)、貝類(赤貝、牡蠣)、レバー

忙しくて食事でビタミンB群を摂る時間がない場合には、豊富なビタミンを手軽に摂ることができるクロレラサプリがおすすめです。

ビタミンC(アスコルピン酸)

体の免疫力を高める働きのあるビタミンCも積極的に摂りたいビタミンです。ストレスの抵抗性を高める働きもあります。

ビタミンCが豊富に含まれている食材

  • じゃがいも
  • ブロッコリー
  • イチゴ
  • レモン など

ビタミンCをサプリで摂りたい場合は、一般的なビタミンCサプリの4倍である1000mg〜2000mgを摂ることができる「高吸収・高濃度 noi ビタミンC サプリ」がおすすめです。

レモン100個分のビタミンCを手軽に摂ることができます。水溶性なので摂り過ぎても排出されるから安心です。

アミノ酸

アミノ酸が欠乏すると免疫力が下がったり、疲れやすくなるといわれています。体内で筋肉や血液などの成分になるタンパク質をつくっているのが20種類のアミノ酸。

そのうち体内で作ることのできないため食事から摂取する必要がある9種類のアミノ酸(必須アミノ酸)は、疲れているときは絶対に摂取しておきたいところです。

タンパク質のもとになるものなので、以下を食べることによって、アミノ酸を摂ることができます。

  • 乳製品

食事でアミノ酸を摂る時間がない方は「アミノハニー酵素」などがおすすめです。ダイエット用に見えますが、112種の酵素とアミノ酸が一度に摂れるため、体の疲れにも効果的です。

クエン酸

摂取した食べ物が体内でブドウ糖になり、ビタミンや酵素などによって燃焼されることでエネルギーは作られます。

この燃焼する過程で生まれるクエン酸はエネルギーを作り出す大事な有機酸です。 疲れてくるとクエン酸が体内で生み出されにくくなりエネルギー産出も低下してしまいます。

  • レモン
  • イチゴ
  • 梅干し
  • アセロラなど

クエン酸はすっぱい食品に多く含まれています。もしくは一般食酢の約208倍のクエン酸と約130倍のアミノ酸を簡単に摂ることができる「越後の黒酢」がおすすめです。

コエンザイムQ10

ビタミンと似た働きを持ち、細胞のエネルギーを生み出すATP(アデノシン3リン酸)を作るのに不可欠といわれていて、最短1週間〜1ヶ月程度の摂取で「疲れにくくなる」「疲れがとれる」という事例があります。

コエンザイムQ10が含まれている食材

  • 大豆
  • ほうれん草
  • ごま油
  • 菜種油など

もしくは「カネカの還元型コエンザイムQ10」で日常生活に必要なコエンザイムQ10を簡単に摂ることができます。

3-3.ストレス解消

疲労には単純な肉体的疲労とは別に、ストレスなどによる精神的な疲労があります。ストレスが全くない生活を送るのは不可能かもしれませんが、ストレスを減らすことは誰にでもできます。

自分なりのストレス解消法を見つけてストレスを気持ち良く発散できれば、おのずと疲労感も和らいでくるはずです。

ストレス解消法の一例

体を動かす

軽く汗をかく程度のジョギングやウォーキング、ストレッチ、ヨガのような軽めの運動でも充分です。

筋肉を動かして血の巡りよくすることで疲労物質(疲れの元)が流されて新鮮な血液が体内を巡ります。

趣味を持つ

ベランダで野菜を育てる、週に1本映画を観に行くなど、何かしら趣味を持って仕事や家事育児だけの人生にしないことも大切です。

もし、何も興味がないというのでしたら、お笑い番組を見るのはいかがでしょうか。

笑いはストレス発散に効果があるといわれています。日常的に笑いのある生活にすればストレスも少なくなるはずです。

森林浴

「緑の香り」にはストレス解消、疲労回復効果があることが脳神経分野の研究で明らかになっています。

「緑の香り」は青葉アルコールと青葉アルデビドを主成分とした香りで、新緑の散歩道の匂いや、芝生を刈ったときの匂いがそれにあたります。

ウォーキングがてら、大きめの公園に足を運んでみるのもよいですし、外出が難しいなら、緑の香りを模したアロマを使ってみるのもアリです。

3-4.生活習慣の改善

忙しい生活を送っている人には難しいことかもしれませんが、疲労を根本から無くす一番の近道は規則正しい生活に戻すことです。

  • 毎日一定の時間に睡眠を取る(早寝早起きは免疫力を回復させるのに効果的です)
  • 栄養バランンスのよい食事を三食しっかり摂る
  • 入浴は38〜40度くらいのぬるめの湯船に浸かる
  • 適度な運動をして血液を循環させる など

3-5.病院に行く

この項目で解説した方法を試しても、疲労感が軽減しないとしたら、疲労を伴った病気である可能性が考えられます。

またセルフチェックの結果が疲労度大だった場合もすでに何らかの病気である可能性がありますので、一度病院で診てもらいましょう。

慢性疲労症候群に対応している病院が近所にあればそこで診てもらうのが理想です。

無い場合は、まずはかかりつけ医に診てもらい、取れない疲労の原因を突き止めていきましょう。

4.疲労感の原因と病気の関係

ここでは疲労感(疲れ)について、最低限知っておきたい情報をまとめてあります。

4-1.疲労感(疲れ)とは何か

疲れとは、痛み、発熱とあわせて三大生体アラームといわれており、体が異常をきたしていることを知らせる信号です。

痛みや発熱と比べると分かりにくいのですが、休息を取らずに放っておくと様々な疲れ症状が表れてきます。人は疲れてくると次のような変化が見られます。

  1. 刺激に対する反応が鈍くなる
  2. 思考力が低下して、不注意が目立つ
  3. 動作が鈍くなり、行動量が低下する
  4. 自律神経に異常をきたす

4-2.日常生活に潜む疲れの原因

疲労は「肉体的疲労」と「精神的疲労」の2つに分類できますが、どちらの疲労が大きいかによって疲労の回復具合が異なってきます。

スポーツなどによる肉体的な疲労が大きいのであれば、休息を取っていれば自然に解消されるはずです。しかし、仕事のストレスや不眠などの精神的な疲労が大きい場合は、休息を取っても疲労感が抜けないことがあります。

4-3.疲れを伴う病気

毎日7〜8時間の睡眠を取っているのにも関わらず、疲労感が全く解消されないときは、疲れを伴う病気を患っているかもしれません。

疲れを伴う代表的な病気

1.うつ病、自律神経失調症

疲れが取れない他に、何もやる気がおきず気力が低下した状態になります。

2.貧血

疲労感に加え、冷え性、立ちくらみ、めまいなどの症状が起こります。

3.更年期障害

疲労感、だるさ、肩こりの他、イライラしやすくなったり不安感があります。

4.不眠症、睡眠時無呼吸症候群(SAS)

睡眠時間を長く取っているのに朝の目覚めがスッキリしない、寝起きが辛い場合は、睡眠時に問題がある可能性があります。

5.肝臓疲労

ウイルス肝炎などの病気だけでなく、食べ過ぎ飲み過ぎなどで肝機能が低下しただけでも、全身の疲労につながるといわれています。

4-4.慢性疲労症候群(CFS)

極度の疲労感が続いている人は、慢性疲労症候群の可能性も考えられます。

慢性疲労症候群とは、これまで健康に生活していたのに、何らかの様々なストレスをきっかけに、突然原因不明の全身倦怠感に襲われ、極度の疲労感とともに微熱、頭痛や、精神神経症状(抑うつなど)が続き、スーパーへ買い物に行くようなことですら困難になる病気です。

診断基準を簡単に説明すると「疲労を伴う病気にかかっておらず、充分な休息を取っているにもかかわらず、6ヶ月以上原因不明の全身倦怠感が続く」場合、慢性疲労症候群と診断されることがあります。

5.あなたにおすすめな本

世の中には肩、腰、足といった体の部位別に特集された疲労関連書籍が多く流通していますが、ここでは精神的な疲労に悩まされている人の手助けになるであろう書籍を紹介します。

『考えない練習』 著者:小池龍之介

東京大学教養学部卒の住職・小池龍之介さんによる著書で、考えすぎて悩みがつきないことからくるイライラや不安は、「五感」を意識することで解決できますという内容。具体的な方法が余すことなく公開されています。ストレスによって毎日お疲れな気味な人に読んでほしい一冊です。

『なぜ、「これ」は健康にいいのか?』 著者:小林弘幸

著者は順天堂大学医学部教授で自律神経研究の第一人者。自律神経の働きが心身の健康を左右することを事例を用いて解説、健康な体を取り戻す自律神経のバランスをコントロールする方法も詳しく書かれています。

6.まとめ

適度な運動に加えて、充分な休息と栄養をとっていれば大抵の疲労は回復していきます。

しかし、数日引きずるような疲労の場合は精神的な疲労の割合が高く、休息と栄養だけではなかなか回復しません。いかにしてストレスと付き合っていくかが疲労回復のカギとなります。

ストレスを消す方法を持っていると、人はストレスを感じにくくなるといわれています。この記事で取り上げた疲労解消方法を、ぜひ試してみてください。

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