• 現実に負けてしまいそう
  • もっと強い心があれば上を狙えるのに
  • 勝負で勝つには強いメンタルが必須だ

強いメンタルさえあればもっと良い成果を出せるのに、自分にはそれが無い。どうしたら強くなれるんだろう?

向上心が強いあなたなら、きっとそう思っていることでしょう。

しかし、今結果を残しているビジネスマン、スポーツ選手、著名人、社会活動家なども、みんな同じように考え、苦しんできました。

そういった悩みを解決するために発展してきたのが、メンタルトレーニング方法です。

メンタルトレーニングは、自身の持つ潜在能力を十分に発揮するために、精神力を鍛えることを言います。

メンタルトレーニングの方法は、もともとアメリカで研究が盛んになり、日本は1980年代から導入されてきました。

最近では、強いメンタルを持っていることが、成功するための基本能力とまで言われているようです。

ビジネスパーソンも、プレゼンや商談、社内外の人間関係において、ここぞという時に力を発揮できる打たれ強い精神力は、多くの人が手に入れたいと思っており、メンタルトレーニング方法について強い興味があるようです。

今回は、以下の3つを軸に「メンタルトレーニング」の方法をお伝えしていきます。

  1. 瞑想による自分との向き合い
  2. 運動によるメンタルトレーニング
  3. 食事とメンタルの関係

強いメンタルを手に入れて、明日の活躍にぜひ繋げてくださいね。

目次




1、瞑想によるメンタルトレーニング

まずは、メンタルトレーニングの導入として、多くの成功者が取り入れている、瞑想について見ていきましょう。

ゴルフの一流プレーヤーであるタイガー・ウッズ選手、サッカーの長谷部誠選手や本田圭介選手など、多くの選手も試合前に瞑想を取り入れています。

瞑想

目を閉じて静かに考えること。現前の境界を忘れて想像をめぐらすこと。瞑想にふける

広辞苑

このように書かれていると、何かポジティブなシーンを考えなければいけないような気がしますが、

瞑想とは「何かを想像したり、考えたりすること」ではなく、その反対で「何も考えないようにすること」です。

瞑想をすると心が軽やかに明るくなり、体が健康になり、頭が聡明になる研究がどんどん発表されています。

3分でも、5分でもよいですが、集中して20分くらい瞑想することによって、言葉には表すことの出来ない清々しい感覚を得ることができます。

また、毎日決まった時間にするとより効果があらわれます。

1-1.瞑想でできる心と体のメンテナンス

心が不健康だとそれに繫がる体はなかなか健康になることができません。

瞑想をして心が健康になると体も自然に健康になります。五感も繊細になり、味覚が鋭くなることに驚く方が多くいます。

瞑想を始めて長年の肩こりがなくなった、腰痛が消えた、という方もいます。

内蔵の疾患や高血圧、糖尿病、さらにはアトピーやうつ病などの解消事例もあります。

1-2.瞑想のやり方

まずは代表的な簡単な瞑想の方法を15STEPに分けてお伝えします。

STEP1【設座(せつざ)】場所を確保する

静かで落ち着ける場所を探しましょう。照明も暗くできる方がいいですし、風もあたらない方がいいでしょう。匂いも少しのいい香りならあってもかまいませんが、基本的には香りのない環境がおすすめです。

座布団を二つ折りにするなどしてお尻の下に敷き、お尻の位置を少し高くしましょう。また、瞑想中に大きな音がすると、次から瞑想に入りにくくなりますので、携帯電話の電源も切っておきます。

STEP2【着座(ちゃくざ)】座る

基本の姿勢として、あぐらをかいて座りましょう。

お尻を安定させるためです。あぐらで座る目的は、そうすると接地面積が広くなり長く座っていてもお尻が痛くなりにくいからです。

しかし、あぐらで心が落ち着かない場合は、あぐらに座った片足を反対側の股にのせた半跏趺座でもいいですし、両足ともそうした結跏趺座でも大丈夫です。

また、正座でもいいですし、場合によっては、椅子に座って行ってもかまいません。

最初は自分がしっくりくる座り方で試してみましょう。

STEP3【開始前屈(かいしぜんくつ)】上体を前に倒す

手のひらを床につけて、上体をゆっくり前に倒し身体を伸ばします。

瞑想に入る前に、一度上体を前方に倒してみます。両手もできるだけ前方に伸ばします。

瞑想中に倒れることは決してありませんが、これは心配性の心に「そこには何も障害物はなく、安全である」と安心させるための工夫です。

その後の背骨を伸ばすという作業の前作業にもなっています。

頭も下げて背中を十分に伸ばします。

STEP4【瞑目(めいもく)】目を閉じる

目を瞑ります。外部からの情報をできるだけ少なくした方が瞑想が早く深くなるためです。

その意味で目は瞑った方がいいですし、部屋は暗いほうがいいでしょう。

力を入れて目を瞑るのではなく、自然に瞼を閉じます。眼球の位置も自然で楽な位置にしておきます。

また、周りを静かにする工夫をしましょう。

STEP5【起身(きしん)】上体を起こす

床につけた手を手前に引きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。

背骨を一つひとつ「尾骨」のところから、順に積み上げていくように、ゆっくり起こしていきます。

その目的は、背骨の中に束になって通っている神経を圧迫の少ない状態にすることです。

それらの神経が曲がったり、圧迫されたりしていると、深い瞑想に入りにくいからです。

起き上がる時の動作は15秒〜20秒かけて極力ゆっくりとしてください。

この動作が速いと深い瞑想に早く入れません。

STEP6【結印(けついん)】印を結ぶ

起き上がったら、両手を膝の上に置いて印を結びましょう。

印を結ぶとは、親指と人差し指の先を合わせて輪っかを作ることで、瞑想中に眠らないようにする工夫です。紙一枚挟んでも、それが抜け落ちるくらい軽く指先を合わせます。

あまり力を入れないことが大切です。

手のひらは上向きでも、下向きでもかまいません。眠くなってくると、その印が解けますので、指先と指先の皮膚が離れる微妙な感覚を感じることができます。

その感覚を感じたら「今眠りそうになっていた」と気づくことができます。

STEP7【通気(つうき)】胸式呼吸

まず胸式呼吸をします。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を3回行ってください。

腹式呼吸をしながら瞑想に入りたいのですが、そのためには、先に胸式呼吸を充分して、やめるべき胸式呼吸をはっきり確認するためです。

また、先ほど真っすぐにした背骨をもう一度上方に引き上げて確認する意味もあります。

STEP8【深気(しんき)】腹式呼吸

腹式呼吸に切り替えます。肩や胸をほとんど動かさずにお腹の奥まで息を吸って静かに息を吐きます。

瞑想中は身体の随意筋を動かさないことが大切ですが、呼吸を止めるわけにはいきませんので、一番、随意筋の動きの少ない呼吸法で呼吸をします。

STEP9【整芯(せいしん)】姿勢を整える

上体を少し前後左右にゆらゆらさせて、背骨がまっすぐかどうか確かめましょう。

座る姿勢を安定させるためです。上体を少し左右に、まるで海中の海藻が揺れるように、ゆっくり2〜3回揺すってみます。

背筋がまっすぐになっているかどうか、左右に傾いていないかもチェックしましょう。

今から15分間微動すらしないつもりで瞑想をするための、座り方の最終チェックです。

STEP10【唱呪(しょうじゅ)】瞑想に入る

心の中でマントラを唱えて瞑想に入ります。マントラを唱えるだけでなく、呼吸も意識をして瞑想する方が早く深くなりますので、呼吸に合わせます。

瞑想家の宝彩有菜氏がすすめる唱呪

息を吸う時に「オーン、ナーム」、吐く時に「スバーハー」と心の中で唱える方法「Mマントラ」をすすめています。

マントラは呼吸に合わせて唱えます。

マントラを唱えることに集中することで、「雑念」を際立たせます。

『始めよう。瞑想 15分でできるココロとアタマのストレッチ』

STEP11【実践瞑想(じっせんめいそう)】15分の瞑想開始

瞑想の実践です。何か思考や概念、イメージが浮かんできても、それを追いかけたりしないですぐにマントラに戻りましょう。

STEP12【境地瞑想(きょうちめいそう)】瞑想の第2段階

これは前段の実践瞑想が効率よく進んで、何も考えるべき「思考の種」がなくなると、自動的になれる状態です。

心が静かな状態になります。目を瞑っていますが、目の前が夜明けのように明るくなってきたりします。

また、額が涼しく感じたりすることもあります。

STEP13【終了】瞑想を終える

瞑想を終えます。15分以上は集中力が続きませんので、15分で一応瞑想をやめます。

また、瞑想の集中が続かないようでしたら、15分以内でも潔くやめましょう。

STEP14【終了前屈(しゅうりょうぜんくつ)】瞑想を解く 

手のひらを床につけて、一度ゆっくりと上体を前に倒しましょう。

そのままの状態で、意識がこの場に戻ってくるまで、15秒以上ゆっくり待ちましょう。

瞑想から戻る時は、静かにゆっくり意識を戻してださい。その方が次回、瞑想する時に瞑想の作業が効率的になります。

STEP15【終了休息(しゅうりょうきゅうそく)】リラックス 

普通の状態になったら、目を開けて起き上がっても、横になってもかまいません。

両足を伸ばして膝のあたりをさすってもいいでしょう。

2回目の瞑想を行う時は5分以上の休憩をはさんで行いましょう(3回目も、4回目も同様)。

以上が瞑想の基本的な流れになります。

初めは工程が多いように感じるかもしれませんが、コツをつかめば一連の流れが自然に行えるようになります。

1-3.瞑想で格段にヴァージョンアップする8つの効果

それでは、瞑想をして脳と心身を整えると、具体的にどのような効果があるのでしょうか。瞑想で高まる8つの機能とその理由を紹介していきましょう。

(1)理解力がアップする

瞑想して頭の中がきれいになると、理解力を阻害している多くの思い込みや予見、偏見、こだわりが不在になるので、新しいことや複雑なことがすぐに理解できるようになります。

(2)集中力がアップする

集中とは瞑想の実践と同じで、思考があちこちに動き回るのを連れ戻し、1点に留めるという作業です。瞑想を実践すると集中力が自然についてきます。

(3)記憶力がアップする

瞑想をすると「思い出す力」が高まります。記憶していることなら何でもタイミングよく思い出せるようになります。

(4)判断力がアップする

判断力を阻害しているのは、大概自分の「欲」です。瞑想すると欲がなくなるか、もしくはその自分の欲に気付くことができるので、誤った判断をすることがなくなります。

(5)洞察力がアップする

瞑想をすると素早く多面的、総合的に検討することができるようになるので、洞察力がアップします。

洞察力は、他人が苦しんだり困ったりしている場合、「思いやり」や「優しさ」に昇華します。

(6)発想力が豊かになる

発想とは、新しいアイディアを発案する頭の働きです。

瞑想をすると、心の机上が広々とするため、大量のデータを組み合わせ、迅速に整理、選択できるようになります。

(7)企画力がアップする

瞑想をすると、企画達成のために必要なことを、多面的に自由にしかも深く、素早く検討できるようになれます。

また大きな障害や難問が出てきても、いろいろな状況や資源、工夫を組み合わせて、対策できるようになります。

(8)交渉力がアップする

交渉力を高めることは、つまり「自分は誠実で正直な人間だ」と証明するようなものです。

瞑想をすると、自分の得や相手の損を隠そうとする頭の働きを見逃さないようにできます。

ことの全体を明瞭にし、何も隠さずに正直に相手と向き合うことができ、交渉力が一気にアップします。

これらの効果は、毎日瞑想を続けることでさらに得られやすくなります。

2、運動によるメンタルトレーニング

次に、運動によるメンタルトレーニング方法を見ていきましょう。

適度な運動は筋肉の緊張をほぐし、心拍数を減少させ、さらに血糖値や血圧値を下げるといった効果に加えて、メンタル面でもとても重要な役割を果たしています。

運動が精神的にどのような効果的をもたらすか、少しずつ解明されてきています。

2-1.メンタルの安定にはセロトニンの分泌が重要

セロトニンとは、脳内に張り巡らされたセロトニン神経から分泌される神経伝達物質です。

脳全体の調子を整えるための大事な役割を果たします。

セロトニンにはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑える働きがあり、心のバランスを保つうえで必要な神経伝達物質です。

そのため、不足するとうつ病を引き起こしたり、暴力的になることがあると言われています。

他にも、疲れやすくなったりやる気が出ず集中力が続かなかったり、心の浮き沈みが激しくなったりなど、自分の意思とは裏腹に感情をコントロールするのが難しくなってしまうこともあります。

こうした状態を改善しメンタルを安定させるためにも、日頃から一定量以上のセロトニンが分泌されている必要があります。

2-2.セロトニンの分泌には「日光浴」と「リズム運動」

セロトニン神経を活性化するには「日光浴」と「リズム運動」を取り入れましょう。

当たり前ですが、朝日が昇るのと同時に起きて光を浴び、きちんと運動習慣を持つことが、とても重要です。

セロトニン神経は太陽の光を浴びて約5分で活性化し始め、脳や自律神経が活発になります。

リズム性運動とは

  • 歩行運動
  • 咀嚼運動
  • 呼吸運動 など

同じ運動を繰り返し行うことです。

20分程度続けるとセロトニンが分泌されます。

「日光浴」と「リズム運動」が両立できるのは、ウォーキングやジョギングといった、誰もがトライできる運動です。

運動に縁がない人は、週に1度近所を歩いてみることから始めてみましょう。

ちなみに、ガムを噛むというのも、咀嚼によるリズム運動なので、20分以上継続することでセロトニンの分泌量を増やすことができます。セロトアルファなどで良質な大麦発酵酵素を摂るのもおすすめです。

2-3.運動が不安を取り除くことを証明した実験

運動することで、物の見方や感じ方が前向きになり、楽観的になれる

カナダのクイーンズ大学のアダム・ヒーナン氏(心理学)

ヒーナン氏らは、66人の学生を2つのグループに分け、片方にはウォーキングやジョギング、トレッドミルによる運動を10分間行ってもらい、もう片方には座ったまま過ごしてもらいました。

続いて、コンピュータの画面に3D動画を表示し、その動きを観察してもらう心理テストを行いました。

3D動画は、15の点を人間の体を思わせる形に配置し、動かすというものです。

このキャラクターの動きは非常にあいまいで、こちらへ向かって歩いてくる、あるいは離れていくように見える仕掛けになっています。

この実験は、実はストレスや不安を感じている人が動画を見ると、キャラクターが近づいてきているように見える傾向があるといいます。

運動を行った群では、「キャラクターが離れていくように見える」と答えた人が多く、一方で運動をしなかった群では、「近づいてくるように見える」と答えた人が多いという実験結果になりました。

物の見方や感じ方は、心理状態に大きく左右されます。不安を抱えている人は脅威を敏感に感じとり、世界をより危険なものと認識してしまう傾向があります。運動にはストレスを解消し、不安感を取り除く効果があります。

ヒーナン氏

3、食事によるメンタルトレーニング

食事とメンタルトレーニングは一件直接関係しないように感じますが、実はとても大きくメンタルを左右しています。

2015年のテニスの世界王者(ランキング1位)であるジョコビッチ選手ですが彼も以前は「あと一歩」で敗退してしまうことが多かったと言います。

転機となったのは、2010年の全豪オープン準決勝。試合を優位に進めながらも途中から原因不明の腹痛と吐き気に襲われて逆転負けを喫し、たまたま、テレビで試合を見ていたセルビア人の栄養学者が指導に乗り出したことで、ジョコビッチの人生は大きく変わったといいます。

わずか2週間で5kgやせ、1年半後の2011年ウィンブルドンで優勝しました。

一気に世界1位に上り詰めました。その食事管理のメソッドをジョコビッチ自身が執筆した

『ジョコビッチの生まれ変わる食事』は現在ベストセラーとなっています。

3-1.ジョコビッチが実践した「グルテンフリー」

ジョコビッチはまず「グルテンフリー」の食事法を実践しました。

グルテン (gluten) は、小麦、大麦、ライ麦などの穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一種。

小麦粉に水を加えて捏ねると、グルテンができます。パンなどは、グルテンが持つ粘着性と弾性を利用して作られています。

他には、うどんのコシもグルテンの性質によって生まれます。

つまり、グルテンフリーとは、小麦の入った食事を抜くことです。

近年の研究で、小麦に含まれるグルテンが体の中で悪さをすると言われており、具体的には、体の中の炎症を引き起こす原因になります。

似た理論を唱える学者は、近年、日本においても増えてきています。

3-2.「グルテンフリー」の実践 – 食べる物を選ぶ –

まずはグルテンの入っている食品を知り、避けることです。

  • パン
  • パスタ
  • グラタン
  • ピザ
  • クッキー
  • ワッフル
  • うどん
  • たこ焼き
  • お好み焼き
  • ケーキ

などが挙げられます。そして、箱詰めや袋詰めになっている食品には、グルテンの他いらない添加物がたくさん入っていますから、そのような食品を避けることも大切です。

○タンパク質

卵、鶏肉、七面鳥、牛肉、天然アラスカ産サーモン、キハダマグロのツナとその他の魚介類、貝・甲殻類など

○野菜類

  • 中庸な野菜(アスパラガス、芽キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、パクチョイ、ホウレンソウ、ケール、クレソン、ズッキーニ、赤ピーマンなど)
  • 高炭水化物の野菜(日中のみ。トウモロコシ、ジャガイモ、タマネギ、サツマイモ、ニンジン、カブ、ジャガイモなど)
  • オリーブ
  • 豆類(缶詰と大量摂取は避ける)

○果物

  • 糖分が多めの果物(リンゴ、梨、ぶどう、チェリー、桃、アプリコット、プラム、イチゴ、ブルーベリーなど。できればオーガニックのもの)
  • バナナ、いちじく、パパイヤ
  • 柑橘類など酸味が強い果物(オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライム、パイナップル、キウイなど)
  • ドライフルーツ(糖度が高いからほどほどに)
  • トマト
  • アボカド

○小麦の代わりとなる穀物

キノア、オート、玄米、ソバ粉、アワ、ミューズリー、アマランサス、テフ、スパゲッティ・スカッシュ、ナッツと果物の種(アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツ、くるみ、マカデミアナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種など)

○健康的なオイル

オリーブオイル、キャノーラ油、ココナッツオイル、亜麻仁油、ナッツバター、アボカド・くるみ・ヘーゼルナッツオイル

3-3.「グルテンフリー」の効果

グルテンフリーの食事は、体を資本とする職業だけでなく、私たち一般人にも大きな効力を発揮します。

生活習慣や肥満に限らず、さまざまな病気の予防はもちろん、精神の安定や頭脳のパフォーマンス向上にも役立ちます。

その代表的な効果を見ていきましょう。

○集中力や体力アップ

アミノペクチンAには血糖値を急激に上げる作用がありますが、急激に上がったものは急激に下がってしまいます。

そのため、小麦を含む食品を食べた直後はエネルギーが湧き出てきますが、すぐに疲れやだるさを感じやすくなります。

グルテンフリーを行うと血糖値の急上昇が起こらないため、集中力や体力がアップします。

○ダイエット効果

小麦に含まれるグルテンには、食欲をコントロールする中枢神経を刺激する作用があります。

つまりは、摂取すると食欲が増し、食べてもまたすぐに食べたくなるという悪循環になります。

また、小麦に含まれているでんぷん質、アミノペクチンAは血糖値を急激に上昇させ、肥満ホルモンとも言われているインスリンの分泌を促します。

肥満と密接な関係があるグルテンを抜くことで、食欲増進が抑えられインスリンの過剰な分泌が防げるため、太りにくい身体になります。

○アンチエイジング効果

アミノペクチンAには、シミ・シワ・たるみなどの老化を早める原因になる「糖化」を促進する作用があります。

アンチエイジングの分野でも、若々しさや美しい肌を維持するためには、抗酸化対策同様に「抗糖化対策」が必要だと言われていますが、小麦を抜くことでその効果は上がります。

また、小麦を使用した食品には、砂糖やトランス脂肪酸などの肌によくない成分が含まれているものが多いため、抜くことで肌荒れやニキビが起こりにくくなります。

4、その他のメンタルトレーニング方法

ここ一番に勝負強いスポーツ選手として、元ヤンキースの松井秀喜選手が挙げられます。

彼の勝負所の打率は圧倒的な高さを誇っています。

プレーオフでは勝負強いバッティングで試合を決める一打をたくさん積み、09年のワールドシリーズではMVPに輝きました。

日本人打者の中で、メジャーリーグでチームを世界一に導き、ワールドシリーズMVPを受賞した最初の選手、それが松井選手です。

現役時代の彼は人格的にも優れ、抜群に安定したメンタルを誇っていたことで知られています。

中でも、「コントロールできないことを気にしない」と心がけていたエピソードはあまりに有名でしょう。

「気になりません。記者が書く内容は、僕にはコントロールできないからです」

「マスコミから注目されているが、どのように報道されるか気になるか?」という記者からの質問に対して

松井秀喜

自らの技術や調子はコントロールすることができるが、それ以外のことは自分の力ではどうしようもない。

であれば、そこに関心を持っても意味がないし、必要がない、ということでしょう。

一流選手の思考

イチロー選手もかつて打率争いについて尋ねられた時、「他の打者の成績は僕には制御できない。意識することはありません」と話したといいます。

また、ダルビッシュ有投手もかつて田中投手の勝利を「勝ちはコントロールできない」と表現しています。

「他人と過去は変えられない。自分と未来は変えられる」

という考えは、アスリートでなくとも、ぜひ真似したい価値のある思考と言えます。

「自分にはコントロールできないこと」で悩む暇があったら、上司や取引先に対する接し方を変えてみる、プレゼン資料を見直すなど、自分でコントロールできることに注力してみましょう。

5.おすすめの本

始めよう。瞑想 15分でできるココロとアタマのストレッチ|著・宝彩有菜

瞑想をすると、体調が整い、クヨクヨ、イライラなどの心のメンテナンスから、記憶力、集中力、発想力などの脳力アップまで、驚くべき効果が発揮されます。

瞑想の基本と効果が初心者向けにわかりやすく書かれています。

基礎から学ぶ! メンタルトレーニング|著・高妻容一

メンタルトレーニング指導の第一人者による決定版です。

基礎知識から正しい実践法までが、豊富なイラストと丁寧な解説でわかりやすく展開されており、さまざまな場面で役立つ情報が盛りだくさんです。

スポーツで120%の力を出す! メンタル強化メソッド45 |著・浮世満理子

世界で活躍する一流アスリートが支持するメンタル強化メソッドとは。弱点はメンタルトレーニングで「強み」へと変えることができる、と説いた本です。

スポーツはもちろんビジネスにも役立つメソッドが満載です。

ジョコビッチの生まれ変わる食事|著・ノバク・ジョコビッチ

なぜジョコビッチはテニス界絶対王者に君臨することができたのか?本書は、彼が壁を乗り越えるきっかけとなった食事療法を解説した「人生好転・肉体改造のための設計図」です。

 「いつものパン」があなたを殺す 脳を一生、老化させない食事』
|著・デイビッド パールマター

『ニューヨーク・タイムズ』紙、本のベストセラー第1位。

さらに「アマゾンUS」売上第1位の話題書。炭水化物・糖質の危険性と、4週間で炭水化物をデトックスするプログラムを提供しています。

6.まとめ

本記事ではメンタルトレーニングの基本とその効果について述べてきました。

自分にもできそう、と思ったことがあれば、ぜひ一つでも実践してみてください。

一番もったいないのは、「昔からプレッシャーに弱い」「自分は人より運が悪い」と思い込んでしまうことです。

その「負け思考」が自分の可能性を大きく狭めてしまいます。

メンタルの強さとは、根性の有り無しではありません。ちょっとしたコツさえ押さえれば、誰にでも鍛えることができます。

強いメンタルを手に入れて、あなたの仕事や暮らし、さらには人生までをも変えて、一つずつ望む結果を手に入れていきましょう。

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