睡眠時間は3時間で十分と聞いたことがあり、それならばなるべく睡眠時間を削って受験勉強や仕事に時間を使いたい、と考えていませんか?

しかし、結論から言えば睡眠時間が3時間では、身体に悪影響があるため推奨できません

自衛隊隊員を、訓練として睡眠時間を6時間と8時間のグループに分け、 2週間後に能力の発揮具合を比較したところ、6時間のグループはひどく酒に酔ったときと 同じくらい能力が下がっていることが測定された。 米軍をはじめとして前線で働く職の人たちは、時間を見つけ積極的に昼寝を取るなどして、睡眠時間の確保をするよう勧告されている。

自衛隊教官

それでもなお、大事な時期だけでも睡眠時間を短縮したいというならば、リスクを正しく認識することからはじめ、そして期間を限定して行うことを前提に、ここでお話する方法を試してみてください。

低いリスクで実現されることをサポートします。

また、朝にスッキリと目覚める方法も紹介しますので、こちらも役立ててください。




1.睡眠時間は3時間でも十分!? いえ、大丈夫ではありません

英雄ナポレオンは3時間睡眠で過ごしていた! という話はよく見聞きするので、それならば自分も実践できるのではないかと考える人もいるでしょう。

たしかに短時間での睡眠でも問題なく生活できるという体質のショートスリーパー(短時間睡眠者)と呼ばれる人も存在します。しかし、それは例外的な体質なのであって、ほとんどの人やあなたにも当てはまるわけではないのです。

1-1.病気を誘因!短時間睡眠のリスク

そもそも睡眠とは、心と身体を休めて、疲労から回復させることを目的とした生理活動です。

ショートスリーパーではない人が無理をして3時間睡眠を続けると、心身の疲労回復がなされず、次のようなリスクが起こり得ます。

高血圧のリスク

本来、睡眠中は交感神経の活動が低下し、血圧は下がります。しかし睡眠不足だと交感神経が活動し続けてしまい、血圧が高いままになってしまいます。心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。

高血糖のリスク

睡眠不足により、血糖値の上昇を抑えるホルモンであるインスリンの機能が低下します。それが糖尿病のきっかけになってしまいます。

肥満のリスク

食欲を抑えてくれるホルモン(レプチン、グレリン)のバランスが崩れ、逆に食欲が増してしまいます。それにより肥満になりやすい身体になってしまうのです。

うつ病のリスク

睡眠不足とメンタルの病気には深い関係があります。実際にうつ病を発症する人は不眠等の睡眠障害をかかえているケースが多いのです。

1-2.日中の生産性が低下!短時間睡眠の悪影響

3時間睡眠では脳がしっかりと休まりません。脳に疲労がたまっている状態だと、下記のような症状が起こってしまいます。

勉強や仕事に時間を割こうとして睡眠時間を削った結果、日中の生産性が低下したというのでは本末転倒です。

短時間睡眠による弊害

思考力の低下 集中力の低下 記憶力の低下 日中に強い眠気を感じる いつも身体がだるい 免疫力低下 イライラする 情緒不安定になる 胃腸の調子が悪くなる 食欲減退

2.それでも時間が欲しい!睡眠時間を削る方法

身体に悪いとは理解しつつも、重要な試験前やプレゼン前など、どうしても睡眠時間を削って過ごしたいという特別な期間もあるでしょう。

そんなときは、期間限定という約束を守り、次のようなことを試してみてはいかがでしょうか。

2-1.約4時間半の睡眠をとる

睡眠には、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の1セットを約90分周期で繰り返すという特徴があります。

このうちノンレム睡眠時に脳が休息モードに入るのですが、とくに入眠後の3時間(2周期)で大部分の回復がなされます。

だからといって3時間では十分とはいえず、もう1周期を加えた計3周期、すなわち4時間半の睡眠時間が、少なくとも心身に支障を来さない目安になるといえます。

ただし、睡眠周期には個人差があり、その幅は70分~110分だといわれているので、4時間半睡眠があなたにマッチするというわけではありません。

2-2.睡眠の質が疲労回復のカギ

睡眠による疲労回復には、眠りの質が大きく関係します。つまり、どれだけぐっすりと深く眠れるかということです。深く眠れるほど脳の回復に期待でき、逆に言えば浅い眠りだと脳が回復しません。

深く、良質な睡眠をするためには、次のようなこと心がけてください。

良質な睡眠を得るために出来ること

  • 食事や飲酒は3時間前までに済ませる
  • 入浴は1時間前までに温めのお風呂
  • 適度に身体が温まる飲み物をとる
  • ストレッチで血流を良くする
  • 夕方過ぎからのカフェイン摂取を控える
  • 夜は照明を控えめにして脳への刺激を抑える
  • スマホやパソコンは2時間前までに済ませる

2-3.日中は仮眠により脳をリフレッシュ!

短時間の睡眠しかとっていない場合、日中に睡眠不足からくる眠気に襲われることもあるでしょう。

そんなときは約15分程度の仮眠をとると、脳の疲労をリフレッシュすることができます。 ポイントとなるのは約15分という短時間であること。

これよりも長い時間眠ってしまうと、身体が本格的な睡眠モードに入ってしまうので注意しましょう。また横になったり机に伏せたりして寝るよりも、椅子にもたれて目を閉じるくらいの姿勢が最適です。

3.勉強が目的なら!睡眠と記憶の関係性を知っておこう

睡眠とは、脳と身体を休ませて疲労の回復やストレスの除去をし、目覚めた時に正常に機能するよう修復・調整することが主な目的ですが、その一方で寝ている間に、その日の出来事や勉強内容、記憶したことといった情報の整理や定着化も行われます。

逆説的に言えば、受験勉強などで何かを覚えたいときには、睡眠が必要だということなのです。主にレム睡眠において、この作業が活発化します。

4.目覚めから素早く活動するためのコツ

短時間睡眠を実践しようとしても、寝起きが苦手だという人も多いでしょう。ここでは目覚めから、なるべく素早く活動する状態にもっていくためのコツを紹介します。

4-1.カーテンを開けて日光を浴びる

身体は、日光を浴びると体内時計のリセットが行われ、1日の始まりを意識します。目覚めた時にカーテンを開けるだけで、この効果を得ることができるのです。

また、それにあわせて深呼吸をして新しい酸素を取り込んだり、ストレッチをして血流を良くさせたりすることで、さらに脳や身体が活動状態に向かいます。

4-2.シャワーを浴びる

就寝中は副交感神経が働いて、心身が休息モードになっています。寝起きでもその状態が続いているのですが、シャワーを浴びることで交感神経が働いた活動モードに切り替えることができます。

4-3.朝食をしっかりとる

脳はブドウ糖をエネルギー源としており、朝ご飯でそれをとることで脳を活動モードにすることができます。効率的に摂取するには、ご飯やパンといった炭水化物食品が最適です。

5.年齢別に必要な睡眠時間の目安

短時間の睡眠は、期間を限定して行ってください。ところで人間はどれくらいの睡眠時間をとれば良いかご存知でしょうか。

National Sleep Foundation(アメリカ国立睡眠財団)という団体が発行する『Sleep Health Journal』に、子どもから大人までの各年齢層に対して推奨される睡眠時間が掲載されています。

本来、健康的に過ごすためには、これくらいの睡眠時間が必要であるということを知っておきましょう。

必要な睡眠時間の目安

  • 新生児(0~3ヶ月):1日14~17時間
  • 乳児(4~11ヶ月):1日12~15時間
  • 幼児(1~2歳):1日11~14時間
  • 未就学児(3~5歳):1日10~13時間
  • 児童(6~13歳):1日9~11時間
  • ティーンエイジャー(14~17歳):1日8~10時間
  • 若年成人(18~25歳):1日7~9時間
  • 成人(26~64歳):1日7~9時間
  • 高齢者(65歳以上):1日7~8時間
あなたにとっての最適な睡眠時間を知りたい場合は、「最適な睡眠時間は自分の身体に聞く|快適な生活に不可欠な眠り」も合わせてご覧ください。睡眠が人生の質を決めると言っても過言ではありませんよ。

6.睡眠に関するオススメの本

世の中には睡眠に関する書籍が大量に存在しますが、中には論拠のあやふやなものもあります。

特に短時間睡眠を推奨する書籍には、内容が怪しいものもあるので注意が必要です。ここでは短時間睡眠に関して、しっかりとした研究に基づいてまとめられた書籍を紹介します。

『4時間半熟睡法』 著者:遠藤拓郎

睡眠の専門医である著者が、研究や論文にもとづいて、世間で言われる睡眠の誤解をとき、本当の姿を教えてくれます。そのうえで、4時間半熟睡法という方法を提唱します。勉強や仕事で睡眠時間を削る必要があるとお考えならば、ぜひご一読ください。

『快適睡眠のすすめ』 著者:堀忠雄

睡眠に関する学術的な内容から、よく眠るための実践的なテクニックまで、硬軟織り交ぜた構成になっています。この一冊で快適な睡眠を得るためのコツと、その根拠を理解することができます。

7.まとめ

勉強や仕事などで、睡眠時間を短縮したいと考える人も多いようですが、それによって日中に生産性が落ちるような本末転倒であってはいけません。

また寝ている間に勉強したことの記憶が定着化されるので、しっかりと睡眠をとることが重要だということをしってください。 もし本気で睡眠時間を削りたいというのであれば、せめて4時間半の睡眠時間をとるのが最低ラインです。

そして入眠後3時間は確実にぐっすり眠れるようにすることで脳がしっかり回復しますし、また日中は仮眠をとることで、脳をリフレッシュすることができます。これらの方法を参考に、期間限定の短時間睡眠を試してみてください。

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