疲れた、消えたい…あなたの心を救う改善メソッド

睡眠をしっかり取っているつもりでも、週末ゆっくり休んでいるつもりでも、なぜか心の奥底がどんより重く、疲れが取れた気がしない。

前向きな自分でいたいのに、お腹の底から湧き上がってくるいつものあのエネルギーを感じない。湧き上がってくる気配すらしない。

やがてイキイキ・ハツラツとできない自分に嫌気がさし…気づくと

• 「自分は何のために生きているんだろう」
• 「誰にも必要とされていないなら、いる意味なんてないんじゃないのかな」

と思い詰めてしまったり。

そしていつしか、「消えたい」――そんな4文字が常に脳裏に貼りついている状態になってしまったら。

いわゆる「消えたい症候群」。心が相当、疲れている証拠です。

でも大丈夫。ストレス社会と言われる現代、心身医学の発展に伴い心の疲労を回復させる方法というのもしっかり確立されています。

そこでこの記事では、心の疲れを癒すための準備から心理療法の具体的なやり方に至るまで、専門的な知見に基づく手順をわかりやすく紹介していきます。

「もとの自分」を取り戻すまで、場合によっては何週間、何か月もかかることもあります。

その間はつらい日々になるかもしれませんが、どうか焦らないで。「そのうち必ずラクになる」と自分を信じ、1日1日をやり過ごしていきましょう。

心の疲れを取る上で、あなたがあなた自身を信頼してあげることはとても大切なことです。

そしてこの記事が、その後押しとなればとても幸いです。

 

1. 頑張ることをお休みしても大丈夫

疲れが取れないと感じている人に多い傾向があります。

• 「自分はまだ成果らしい成果を出せていない」とそれまでの頑張りを認めようとしない
• 「この程度で疲れたと言っていては周囲の人に申し訳ない」と弱音を吐くことを極端に嫌がる

どうか自分を責めすぎず、時には「これでいいよ、今日はオッケー」とか「自分もなかなか頑張ってるじゃん」と、自分で自分を褒めてあげてください。

自分にOKのサインを出してあげるということは、怠けでも甘えでも何でもない、誰にでも平等に与えられた「生きる知恵」の一つです。

2. 疲れを癒すための準備

疲れた状態が続くと、頭痛やめまい、食欲不振や不眠など、ありとあらゆる不調が体にあらわれ始めます。

この「いつもと違う自分」を認めることから始めましょう。それが疲れを癒す第一歩となります。

まずは自分が感じている疲れ・ストレスを受け入れることから癒しは始まっていきます。

2-1. 何に疲れているかを知る

まず、自分が疲れを感じている正体と向き合いましょう。仕事なのか、学校なのか、恋愛なのか、それとも子育てなのか…。ここでは、ストレスの原因となりやすい因子（ストレッサー）の事例をいくつか紹介します。

もし思い当たるケースがあれば、こんなことでへこたれている自分はダメな人間だなどと責めたりせず、むしろこんな状況でよく頑張ってきたものだ、と疲れている自分を労わってあげましょう。

仕事での疲労

長時間労働や深夜勤務が心身に過度の負担を与え、ストレスを引き起こすケースです。

成果主義の導入などにより、社内での競争の激化や、重い責任に悩む人もいます。

一方で、IT化によって便利になった半面、長時間にわたるパソコン使用による眼精疲労や肩こり・腰痛、また対人コミュニケーションへの枯渇感などがストレッサーとなる人もいます。

人間関係

職場・学校での人付き合いや恋愛関係、また友人・近所とのトラブルなど、世代・年代問わず多くの人にとってストレッサーとなりうるのがこの人間関係です。

他人のことにはあまり関心がない、逆に、人に嫌われたくないという思いが強過ぎて、人と関わり合うことに大きなストレスを感じてしまいます。

職場では、部下と上司の間で悩む中間管理職も増えています。

家庭内の問題

夫婦の不和に育児疲れ、子どもの引きこもりや進学問題、独立、親の介護など、家族内にもさまざまな問題が起きます。

核家族化や少子高齢化が進み、また近所付き合いが希薄になる中、閉塞的な空間の中では家族の関係が濃密にならざるを得ません。

その結果、多くのストレスを生み出す場となってしまいます。

2-2. なぜ疲れているかを知る

疲れを引き起こす原因を知ったら、次は「なぜそれがストレスとなるのか」を自ら把握することが大切です。

たとえば社内での競争の激化がストレッサーであるとわかったら、それによる「心がおだやかにならない理由」までも考えてみましょう。

もしかすると、後輩が自分より先に重要なポストに就いたことに焦りを感じている、寝る間も惜しんで仕事をしているのになかなか評価されないことに苛立ちを覚えている、といった「心の声」に気づくかもしれません。

他人と比較してダメな部分を認めたり、うまくいっていない状況と向き合うことはつらい行為かもしれません。

ですが、自分の中の疲れの正体に目を背けずに心の声を聞こうとすることが、疲れを癒す上では欠かせません。

2-3. エゴグラムで、性格とストレスを抱えやすい原因を知る

ストレスの感じ方やそれに対する反応は人によって異なります。またストレスの感じ方の程度は、性格に大きく左右されるとも言われます。

自分の性格を知っていれば、ストレスを引き起こしやすい原因を把握・コントロールする方法を客観的に考えるきっかけになります。

そこでここでは、性格診断テスト「エゴグラム」を基に、何がストレッサーとなりうるのかを性格別に見ていきましょう。

エゴグラムとは

アメリカの心理学者エリック・バーン博士が創始した「交流分析」という人間関係の心理学理論から発展し、その弟子であるJ.M. デュセイによって開発された性格診断テストです。

エゴグラムでは、人の性格を5つの心の領域に分け、それぞれの因子の得点の高低により性格をタイプ別に分類することができます。

• CP（厳格な父親）
• NP（養成的な母親）
• A（大人）
• FC（自由な子供）
• AC（従順な子供）

各因子の解説と、ストレスの感じ方に関する傾向は次の通りです。

●CP（厳格な父親）

CPは、正義感や道徳心、責任感、良心などを表しています。

CPの得点が高い人はリーダーシップのある性格で強い正義感を持ち、他人の意見や行動についても「～すべきだ」「～でなければならない」と決めつけがちです。

高い理想を追い求めるがゆえ人にも厳しく、少しのミスも許せないなど「怒り」がストレスを増幅させると言われています。

●NP（養成的な母親）

NPは、優しさ、思いやり、寛容性、受容性、共感性などを表しています。

NPの得点が高い人は面倒見がよく、親切で思いやりの心を持った性格です。反面、他人に対しても過保護、過干渉な接し方をしてしまい、いつも先のことを心配して「うまくいくだろうか」「失敗しないだろうか」と考え心が休まりません。

常に感じている「不安」がストレスになります。

●A（大人）

Aは、知性、理性、冷静さ、論理性、判断力、現実志向性、情緒安定性などを表しています。

Aの得点が高い人は理性的な性格で冷静沈着、自分の感情をコントロールすることが得意です。判断力にも長けているため、自分の状況判断の結論だけで行動する傾向にあります。

その反面、人に頼ることができず、自分だけですべてを抱え込んでしまいがち。常に精神的に緊張しており、少しのミスも大きな挫折感につながります。

●FC（自由な子供）

FCは、直感力、創造性、自由奔放さ、好奇心、自発性、活気、愉快さ、表現力などを表しています。

FCの得点が高い人はのびのびとした性格で、感情を自由に表現することができたりと健康的で活力にあふれています。

ただその分、気分にムラが出やすく、思い通りにいかない時に強いストレスを感じます。

●AC（従順な子供）

ACは、素直さ、協調性、忍耐力、奥ゆかしさ、礼儀正しさなどを表しています。

ACが高い人は従順で協調性が高く、いわゆる「優等生」的な性格です。絶えず周囲に気兼ねしているのですが、反面、その内向的な性格をどうにかしたいとも思っています。

たとえば本当は嫌なのに断れなかったりすると自己嫌悪に陥ったり、常に自分の気持ちを発散できずに我慢していることで、ストレスが溜まります。

2-4. ストレスを対処するときのクセを知る

意外かもしれませんが、人はストレスを感じた時、それを軽減するための行動パターンを知らず知らずのうちに持っています。

たとえば、お酒を飲んで紛らわす、カラオケボックスに行って大声で歌う、誰かに話を聞いてもらう、時が過ぎ去るのをただひたすら我慢する、など…。

実はこれらの行動パターンは「ストレッサーとの関わり方」によって大きく4つに分類されています。

１、ストレッサーから離れる

趣味やスポーツで気分転換をしたり、静観することで物事に向き合おうとする対処法です。人に話を聞いてもらうのもこれに当たります。

２、ストレッサーに対する見方を変える

ストレッサーの具体的な解決策を考えるよりも、ストレッサーに対する捉え方や気の持ちようを変えてしまう対処法です。

具体的には、自分が成長できる機会だと思って頑張る、失敗しても大したことではないと楽観的に考える、などです。

３、ストレッサーの解消を図る

ストレッサーを解消するために具体的な方法を考え、行動に移す対処法です。

先輩や上司に相談したり、考えられるすべての方法を試したり、まずできることから着実に片づけたり…ストレッサーに積極的に向き合う姿勢と行動力が試されます。

４、ストレッサーから逃避する

現状を甘んじて受け入れる、あるいは自分には無理と開き直り、他人に責任を押し付けたり、投げ出したりすることでストレッサーを放棄する対処法です。

２と異なるのは、一時的な気分転換を図るのではなく、問題解決そのものをあきらめてしまうという点です。

3. 疲れを癒すための方法

ここまで、性格によるストレスの感じ方、またストレスを軽減するための行動傾向について述べてきました。ここからは、いよいよ疲れを癒すための具体的な方法について触れていくことにしましょう。

3-1. 行為そのものをストップする

たとえば仕事で疲れを感じているのであれば、思い切って仕事を休んでしまいましょう。

家事にストレスを抱えているのであれば、家事をしない選択をします。

休むことに罪悪感や抵抗感を覚えるかもしれませんが、その場に居続けている限りストレスは軽減できません。職場や家庭で、少しだけ勇気を出してSOSのサインを出してみましょう。

• 最近、ちょっとまいってるんだよね
• ごめん、今からごはん作るのしんどいから、今日はコンビニのお弁当でもいい？

そうしてストレスの原因から距離を置くことで気持ちをリセットすることができたら、また新しい気持ちで仕事や家事に取り組める日が来ることでしょう。

3-2. 環境を変える

自分が置かれている環境を変えることで、ストレスの原因と物理的に離れる方法です。

たとえば仕事で無理なノルマを課せられていたり、どれだけ努力を重ねても期待に応えられない状況が続き、精神的に限界を感じているのであれば、配置転換や部署異動を申し出るのも良いでしょう。

もしそれが叶えられないのであれば、思い切って転職するのも悪いことではありません。

仕事以外、たとえば近所付き合いや友達付き合いにおける人間関係で悩んでいる場合は、その人とは関わらないようにするのも方法の一つです。

世の中の全員とうまくやらなければいけない義務はありませんし、付き合いのあった人と疎遠になることを恐れる必要もありません。

他人が自分のことをどう思っているかをコントロールすることはできませんが、接触を断つことで付き合いそのものをニュートラルな状態に戻すことは可能です。そしていつか、その行動が正しかったと思える日がきっと来るはずです。

3-3. 考え方を変える

ストレスの原因となる問題に対する捉え方そのものを変えることで、ストレスをストレスと感じなくすることもできます。

「神様は乗り越えられない試練を与えない」という言葉がありますが、まさにその通りです。

「逆境こそ、自分が成長できる機会である」と思い込み、自分を奮い立たせるのです。

困難を越えた後に見えるであろう景色にワクワクしたり、一回り大きくなった自分を想像してモチベーションを上げることで、疲れを吹き飛ばす方法です。

3-4. ストレスを対処するときのクセを変える

ストレスを感じた時に人がとる行動傾向には4通りのパターンがあることは前章の第4項で述べた通りですが、果たしてどの方法が良い（＝効果的）のかは性格別のストレス傾向にもよるため、一概に決めることができません。

そこでおすすめしたいのが、ストレスに気づいたら考えられる対処法すべてを一通り紙に書き出してみるということです。

そしてやってみることです。

いつもは誰にも打ち明けず自分ひとりで解決するという人も、たまには信頼できる人に相談してみるなど、「こうしなければならない」といった固定観念を脱却し、できると思われる方法から実行してみましょう。

ときには一つだけでなく複数の方法を組み合わせてさまざまなパターンを試すことで、柔軟なストレス対処法が身についていきます。

4. おすすめのリラックス方法

最後に、おすすめのリラックス方法をご紹介します。「ちょっと疲れたな」と感じたら手軽にセルフケアできるよう、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

「私にはあの方法があるから大丈夫」と、リラックス方法を会得していること自体が安心感につながるという効果も期待できます。

4-1. 自律訓練法

自律訓練法とはドイツの精神医学者J.H.シュルツによって開発された、一種の自己催眠法です。

自己暗示を用いた心身のリラックス訓練法とイメージ療法を組み合わせたものになります。

「言語公式」と呼ばれる自己催眠のための言葉が用意されており、その言語公式を唱えながら、その公式通りの心身の状態を作り出すよう自己誘導していきます。 最も一般的な自律訓練法は以下の通り。

「背景公式」と「第1公式～第6公式」の合計7つの公式からなります。

• 背景公式：気持ちがとても落ち着いている。
• 第1公式：手足が重い。
• 第2公式：手足が温かい。
• 第3公式：心臓が静かに打っている。
• 第4公式：呼吸が楽になっている。
• 第5公式：お腹が温かい。
• 第6公式：額が心地よく涼しい。

静かに落ち着ける場所で椅子に座り、これらの公式を順に心の中で繰り返し唱えることで、心身も本当にその状態になっていくよう導きます。

慣れてきたら、通勤電車の中や職場の休憩時間でもやってみると良いでしょう。 一つ気を付けたいのが、この自律訓練法を行なうことによりめまいや脱力感などが生じる場合もあるということです。

そのため訓練の後は下記のような「消去動作」を行なうことをおすすめします。

• 両手を強く握ったり、開いたりする
• 腕を曲げ伸ばしし、首や肩をよく回す
• 大きく背伸びをする
• 深呼吸をする

4-2. リフレーミング

前述した「ストレスに対する考え方を変える」とも相通ずる、非常に有益なリラックス方法がこのリフレーミングです。

リフレーミングの目的は、固定化した一面的な物事の見方を解放し、別の角度からの視点を持つようにすることで物事を多面的に見る柔軟性を取り戻すことです。

新しい枠組みが真実かどうか、理にかなったものであるか否かは重要ではありません。

わかりやすい話で例えると、何かの期限が迫る状況において、ラスト10分を「もう10分しかない」と捉えるか、「まだ10分もある」と捉えるかの違いです。

リフレーミングにより「あれ、なぜこんなことを気にしていたのだろう」と思えたり、「あの人もあの人なりにいいところがあるのだな」と見直したり…目の前に立ち込めていた暗雲がスッと消え、視界の明るさを感じた時には気分もいくらか軽くなっているはずです。

4-3. 適度な運動

仕事熱心な人の中には、毎日終電近くまで残業をし、帰宅はいつも深夜、朝は誰よりも早く会社に行くために睡眠時間を削って頑張っている…なんていう人も珍しくないでしょう。

切羽詰まった状況の中で過重労働を続けていると、さも自分はタフであるかのような感覚を覚えがちですが、こうしたハードワークで身につけた「がまん強さ」はいわゆる体力とは別物だということを忘れてはいけません。

ただし、時に頑張らないといけない状況で踏ん張りが効くかは、基礎体力があるかどうかなので、エレベーターではなく階段を使う、昼食後に会社の周りを散歩する、帰宅時に一駅手前で降りて歩くなど、文字通り体を動かすことを生活に取り入れていきましょう。

もちろん、ジムに通うのも大賛成です。

4-4. 深く安らかな睡眠に導く

ベッドや布団に入っているのに、何時間も眠れないという夜は誰にでもあります。

ただし、そのことに対して不安を抱いたり考えたりしてしまうほど、脳は活発に働き、さらに眠りにくくなってしまいます。

そんな時のために、眠りにつくための具体的なコツを知っておきましょう。

ホットミルクを飲む

牛乳に含まれるアミノ酸の一種、トリプトファンという成分は、眠気を促すメラトニンというホルモンを生み出すと言われています。

また温かい飲み物を飲むことでいったん身体の芯を温め、その後、徐々に体温が下がっていく時に眠気が起きやすいというメカニズムを利用する意味もあります。

ぬるいお湯で半身浴をする

38～40℃のぬるま湯で20分程度半身浴をすることで、身体が緊張状態から解放され、リラックス状態になります。

入浴剤にラベンダーのような催眠作用のあるアロマを入れるとよりリラックス効果が増すでしょう。またホットミルク効果と同様、半身浴で一度上がった体温が下がっていく時に眠りにつきやすくなるとも言われています。

TV・スマートフォン・パソコンの使用は就寝2時間前まで

電子機器のバックライトはとても強い刺激になり、睡眠に必要なリラックス状態を妨げてしまいます。布団やベッドの中でもスマートフォンや携帯電話をチェックするのはNGです。

就寝2時間前にはTV・スマートフォン・パソコンの使用をストップしましょう。

メールやLINEの受信音で安眠を邪魔されないよう、サイレントモードにしたり電源を切っておくことも大切です。

良質な大麦発酵酵素を摂る

なかなか寝付けない、寝てもすっきりしないという場合には、セロトアルファなどで良質な大麦発酵酵素を摂るのもおすすめです。

開き直る

もし上記を実践しても眠れない場合は、開き直ってしまいましょう。

深刻に捉えてしまう方がストレスになります。

ただ目を閉じて横になり、心を落ち着けているだけでも効果はあります。

5. まとめ

今、心が追い詰められている人は、まず「いっぱいいっぱいになっている自分を認めること」から始めてください。

自分に対してまでストレスを隠そうとするのはやめましょう。ストレスを感じるということは、心と体が弱っているのではなく、むしろ正常に働いているということを学びましたね。

少しペースを落として、自分の内なる声に耳を傾ければ、何にストレスを感じているのかがきっと見えてくるはずです。

ストレスを感じやすい人は、まじめで責任感が強く、頑張り屋さんが多いと言われています。その立派な性格を直す必要はありません。あなたはあなたのままでいいのです。

ただ、何ごとにも一生懸命になりやすい分、この先も度重なるストレスに疲れを感じるケースが多々訪れることでしょう。

そうした場面において、このメソッドとリラックス方法が少しでも役に立つと大変うれしいです。

参考文献

• 鈴木乙史・佐々木正宏（2006）『人格心理学―パーソナリティと心の構造』河出書房新社
• 大学院入試問題分析チーム（2008）『心理学キーワード辞典』オクムラ書店
• 香山リカ（2014）『悲しいときは、思いっきり泣けばいい』七つ森書館

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