自分でできるメンタルケア｜健やかに生きる知恵

「メンタルケア」「メンタルヘルスケア」と言葉にする背景にあるのは、社会を取り巻く環境の大きな変化が要因です。

情報技術の革命的な発展、少子高齢社会の到来と進行、所得格差の拡大など、現代を生きる人々は様々な社会問題に直面しています。

働いている人にとっては、雇用という側面からも大きなストレスを受ける機会が増加しています。

厳しい成果主義を取り入れる企業が増えたこと、正規・非正規など雇用形態が多様化したこと、海外進出や外資企業との熾烈な競争など、働き続ける・生活を維持することにおいても、心的ストレスを受ける理由が増えています。

今回は、ストレス社会で健やかにいきるために、主に働く人のメンタルケア・メンタルヘルスケアについて対処法を中心に見ていきす。

1：自分のメンタル状態を知る

まずは個人ができるメンタルヘルス対策についてです。

メンタル状態がどの段階にあるかを把握するための指標から見ていきましょう。

不調のレベルとしては、「不安」「精神疾患予備軍」「精神疾患」の三段階で定義されています。

メンタル状態の三段階…①「不安」

メンタル状態における不調の第一段階として、「不安」があります。メンタルケア心理士の対応領域として、「不安」状態として定義されているのは以下のような状態です。

• 人間関係の悩み
• 仕事の悩み
• 家庭の悩み
• 育児の悩み
• 病気の悩み
• 災害、事件等の恐怖
• トラウマ

この例からも分かるとおり、働く・仕事に関わらず、様々な悩みやきっかけで「不安」のメンタル状態に陥る可能性があります。

メンタル状態の三段階…②「精神疾患予備軍」

「不安」状態からメンタル状態が悪化すると、「精神疾患予備軍」と呼べる段階へ移ります。メンタルケア心理士の対応領域として、「精神疾患予備軍」状態として定義されているのは以下のような状態です。

• 不眠
• うつ（気分の落ち込み）
• 食欲がない
• 集中力の欠如
• 身体の不調
• 何事にもやる気がおきない

程度の差や身体疾患によって引き起こされる症状もありますが、メンタル状態を原因とするケースも多くあります。

メンタル状態の三段階…③「精神疾患」

「精神疾患予備軍」から進行すると、「精神疾患」という状態になります。以下に挙げたのは、代表的な精神疾患の病状です。先に解説した「精神疾患予備軍」のメンタル状態が進行し、専門家の診察を受けた結果で診断されることになります。

• 不安障害
• パニック障害
• 社会恐怖
• 強迫性障害
• PTSD
• うつ病
• 双極性障害
• 統合失調症など

上記に挙げた病状を含め、精神疾患と診断された場合は、メンタルケア心理士の対応領域ではなく、その他の専門家やメンタルケア心理士の上級にあたる『メンタルケア心理専門士』の領域となります。

※ここでは「精神疾患」という名称で記載していますが、本来はこれらの状態を表す「精神障害」という言葉を用いるのが正しいとされています。

2：時間と場所を問わないメンタルケアの方法

自身のメンタル状態を把握したところで、まずは自分でできる対処方法について考えてみましょう。

大切なのは、メンタルの不調となり得る原因を把握し、状態が悪化しないうちに手を打つことです。

メンタルの不調は心の病ですが、心の持ち方や考え方を変えることで負担を軽減することが可能です。

2-1：自己を肯定する

まずは今すぐに始められる自分自身を肯定してあげる、「自己肯定」という考え方を取り入れます。

自己肯定は

• ありのままの自分で良い
• 自分という人間はかけがえのない存在だ

と思う気持ちのことです。

「自己肯定」が苦手な人は、ついつい『どうせ自分なんて……』や『私は他の人より劣っている』と考えがちです。すると、誰かが本心から発してくれた善意の言葉も、素直に受け入れることができなくなります。

また、多くの人が受験や就職など競争する経験を経て生きてきたことからも、ついつい他人と比べてしまうことはうなずけます。

しかし一人の人間としてみたときに、誰かと同じである必要はありません。

毎日ひとつ、難しければ週に一度でもいいので、がんばった自分を褒めてあげることから始めましょう。

『今日も（今週も）自分は頑張った。えらかった』と褒めてあげる。自分が自分らしくいることを肯定すれば、それだけで充分です。

2-2：小さな成功体験を積む

自己肯定に通じることとして「小さな成功体験」を積むことも、自分でできるメンタルケアのひとつです。

大きな成功をつかむことを望む人もいますが、「小さな成功体験」から始め、それを積み重ねていきましょう。

ひとつのことが『できた』という経験を繰り返すことで、『できた』『またできた』という、自分にできることを認めて自己賞賛をする習慣が身につきます。

すると、成功する習慣・成功するクセが身についていきます。

「小さな成功体験」の例を見ていきましょう。

• ウォーキング
• ストレッチ
• 勉強
• 掃除
• 瞑想
• 仕事

一日5分のウォーキングをする、週に一度はウォーキングをする、という自分で決めたことを守れたとき、「小さな成功体験」を積んだといえます。

『起業や収監の話に対して、よく「どうして困難な状況であきらめないのか？」ということを訊かれる。昔からの性格もあるが、こんな性格になった最大のきっかけは、大学生時代のヒッチハイク旅行だと思う。友人に誘われ、自分を変えるきっかけがほしくてはじめたヒッチハイクの旅。乗せてもらった車は100台以上。もちろんその何倍もの車に断られたけれど、続けるうちにだんだんと成功率が上がり、楽しくなっていった。ここで得た小さな成功体験がその後の起業につながり、刑務所での「あきらめない心」につながったように思う。』

起業家：堀江貴文氏

起業家として大成功をし、また収監された経験をお持ちですが、様々な局面で自身の心を保てた要因として、ヒッチハイクを繰り返し何度かに一度の成功を繰り返したことを挙げています。

2-3：ストレスを感じたことを具体化する

「自己肯定」「小さな成功体験」が習慣化できた後は「ストレスの原因」を探してみましょう。

自身が『ストレスだな』と実感するタイミングを見つける

• ため息をついてしまう
• 脱力感がある
• 眠気を感じる
• 孤独を感じる
• 他人との接触を避けたくなる
• 大きな声で叫びたくなる

上記以外にも、様々な心の変化があります。広い意味での「不快感」を覚えたときが、あなたのストレスを実感するタイミングです。

記憶した「不快感」を覚える瞬間を見極める

ストレスの原因がわかったら、様々な対処が可能になります。

避けることができるのであれば、ストレスの原因となる事象に近づかないことも一つの選択です。

ストレスの原因が分かっていれば、発生した後の対策を予め決めておくことも可能です。また対策方法をあれこれと試してみることもできるようになります。 

2-4：ストレスを対処するときのクセを変える

何かストレスを感じたときに、無意識にいつも同じ対応をしている可能性がありますので、それを探ります。

• ため息をつく
• 舌打ちをする
• 眉間にしわを寄せる
• 机に突っ伏す
• 頭から布団をかぶって外界を遮断する　など

自分なりの対処方法があるかもしれませんが、それでも上手くいかないときは、別の方法を試してみましょう。

色々と試して、効果があるものを取り入れてください。

いくつも試してみることも、『やってみた』という「小さな成功体験」です。 ここではいくつか、ストレスを感じたときの対処方法を紹介します。

失敗を受け入れる

ストイックに成功だけを求める人がいますが、成功者は、失敗を繰り返しています。「失敗から学ぶ」という気持ちがあれば、失敗すること自体は悪いものではなくなります。

ある研究によると、「失敗を受け入れる姿勢を持っている人は幸せを感じる」という結果が出ています。

習慣化でストレスの機会を激減させる

ストレスの大きな要因として、「決定する機会」「選択する機会」の多さが影響すると言われています。日常生活の様々な場面で、何らかの選択と決定を求められ、その瞬間に一時的な緊張状態に置かれます。

これを抑えるために、日々の行動を習慣化する方法があります。

決定する回数を減らすことにつながり、ストレスを感じる機会が大幅に削減できます。

2-5：適度な運動をする

適度な運動が身体に良いのは誰もが認めますが、同時にメンタル面においても重要な役割を果たしています。

一日に30分、週に30分でも、適度な運動をすることが、日常生活において自分で取り入れられるメンタルヘルスケアのひとつです。

3：自分では解決できないメンタル状態になったら

もしメンタル状態が「精神疾患予備軍」段階で進行している場合や、既に「精神疾患」である場合は、抱え込まずに話すことから始めましょう。

三人に一人の割合で、何らかの心の病を抱えている時代なので、メンタルヘルスの問題で誰かに相談するのは、特別なことではありません。

辛い時に他人を頼ってみるのは、決して恥ずかしいことではありません。

3-1：悩みを相談する手段はたくさんある

自分自身で抱えきれないほどの悩みを抱えた場合、誰かに相談してみるのが最善の方法です。

周りの信頼できる人に相談する

身近に相談相手はいますか？ 家族や恋人、友人、信頼できる上司や先輩、同僚など、誰でもかまいません。

あなたの悩みを受け止めてくれる仲間を探してみましょう。

明確な解決策を提示してもらえなくても、誰かに聞いてもらえるだけで気持ちが楽になります。

周りの人への相談が恥ずかしい場合

周りの人への相談が難しい場合は、公的な機関や民間の相談窓口を頼ってみましょう。

例えば厚生労働省が解説している「こころの耳」というWebサイトをご覧になってみてください。働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトとして、様々な情報提供をしています。 

日本産業カウンセラー協会やNPO法人など、メンタルヘルス専門の相談機関を見つけることができます。 中にはメール相談コーナーを開設している団体もありますので、『直接話すのは気が引ける』という場合も大丈夫です。

3-2：心療内科で受診する

心の病を患った人やその周囲の人にとって、心療内科に通うことへのハードルは高いかもしれませんが、優秀な経営者の方は信頼できる心療内科の先生を専属につけて、メンタルケアや薬の処方も行ってもらっている人が多くいます。

一見強く見える方々も、裏では厳しいプレッシャーやリスクと戦うために、サポートをしてもらっています。

心療内科は、心身医学を内科の領域において実施する診断科で、心と身体・の人をとりまく環境も考慮し、それぞれの要素を分けずに統合的に良くするための医学です。

スポーツでも、学びでもトレーナーをつけた方がリスクが少ないように、メンタルにもサポーターをつけた方がリスクが少なくなるのは当然です。

4. まとめ

メンタルケアは、あなたが望みの生活を手にいれるために、時にとても必要なことです。

精神的に強い方が格好良いという風潮がありますが、そんなものに囚われても全く良いことはありません。

事実、世界を動かした偉人たちもメンタルに不調をきたしていた方は多くいます。

ただ、出来れば健やかに暮らしたいと思うのが普通ですので、そんな方はいち早くメンタルケアの情報を手に入れ、実行しましょう。

付録：現代のメンタルケアと状況

1：企業別にみるメンタルケアの取り組み状況

日本生産性本部が発表したメンタルヘルス白書によると、「最近三年間に心の病気の社員は増加しているか」という質問への企業による回答では、70％以上が「そうである」と回答しました。

70％という数字は、従業員数3000名以上の大企業からの回答結果です。

日本の企業の9割以上が、いわゆる中小企業であることから、更に多くの企業が「心の病気の社員が増加している」と回答する可能性があります。

また「心の病気のために休業している社員がいる」と回答した企業は74.8％、「心の病気で一番多いのがうつ病である」と回答した企業は94％に達します。この状況を受けて、政府や企業が「自殺防止対策」などメンタルヘルス対策に取り組むようになりました。

とはいえ、まだまだ浸透度は低く、労働者健康状況調査によると、メンタルヘルス対策に乗り出している企業は全体の30％程度に過ぎません。30％という数字は、企業規模によって差があり、従業員数1000名以上の企業だけを見ると、約9割が何らかの対策に取り組んでいるという調査結果があります。

一方で従業員数100名未満の企業を見ると50％の取り組み率に低下します。この数値は、企業規模に比例して下がっています。

2：メンタルケアの取り組み内容

企業規模に応じて取り組み率が上がるメンタルヘルス対策ですが、具体的にはどのような施策を取り入れているのかを見てみます。 主な取り組み内容としては、「労働者からの相談対応の体制整備」が約60％と最も高い割合です。

次に挙げられるのが、「労働者への教育研修・情報提供」で50％弱、「管理監督者への教育研修・情報提供」が30％程度となっています。

対策に取り組んでいる企業のうち50％程度が、産業医や保健スタッフ・衛生管理者などの専門スタッフを配置しているようです。これらの取り組みに対して約70％の企業が、「効果があると思う」と回答。専門スタッフを配置する企業のほうが、より高い率で効果を実感していると回答しました。

3：メンタルヘルスの不調による企業リスク

企業において、従業員のメンタルヘルス不調によるリスクは以下のようなものがあります。

• 疾患による能率低下が招く生産性低下
• ヒヤリハット・ミストラブル増加
• 長期休職による生産性の低下
• 人事・健康管理担当者の負担急増
• 各部署の管理監督者のストレス増加
• 生産性が低下した分を補う他者の負担増加
• 人材減少による業務調整の負担増加
• 優秀な人材の流出
• 安全配慮義務違反、労働災害認定など訴訟リスク増加
• 企業モラル・企業ブランドイメージ低下

上記は一例ですが、メンタルヘルス問題は企業側にとっても大きな経営リスクとなっています。

厚生労働省によると、日本国内の精神障害による欠勤者がもたらす労働損失だけでも、9468億9400万円に上るという試算結果。損失が高まることにより、日本経済全体への影響が懸念され、労働者側としての雇用情勢にも反動があることが予想できます。

4：メンタルヘルス対策の義務、労働安全衛生法

企業側の経営リスクとして、メンタルヘルス問題があるとお伝えしました。当然、労働者側における問題の方が大きく、仕事における生産性の低下だけでなく、自身の健康に対する影響が懸念されます。

その一例として、精神障害の労災認定件数が過去最高を更新し続けているのをご存知の方も多いでしょう。

これを重要視した厚生労働省は、措置として労働安全衛生法の改正案にメンタルヘルス対策を盛り込みました。

通称「ストレスチェック義務化法案」と呼ばれ、従業員50人以上のすべての事業場において、ストレスチェックの実施を義務づける内容です。2014年の国会で可決・成立し、2015年12月から施行されます。 国・企業側としても、働く人へのストレス対策・メンタルケアを重要課題として捉える動きがあるということ。しかしながら従業員数50名以下の事業場においては、メンタルヘルス対策は「努力義務」にとどまっていることから、労働者の立場、自分自身での対策が必要であることは変わりがありません。

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