あがり症を根本的に克服｜人前で緊張せずに成果を出す方法

会社でのプレゼン、学校での発表、面接、披露宴でのスピーチ…人前で話す時にどうしてもあがってしまうという悩みは、多かれ少なかれほとんどの人が持っているのではないでしょうか。

いざ本番になって

「手足が震えてうまく話せなかった」

「あまりの緊張に頭が真っ白になってしまった」

そういった失敗は誰しも経験しているはずです。

そして多くの方が

「緊張しない方法があったらいいなぁ…」

と考えたことがあるかと思います。

手のひらに人の字を3回書いて飲み込んでみたり、全く別のことを考えてみたり…いろいろな方法を試したことがある方もいるかもしれません。

ここでは「あがり」や「緊張」のメカニズムをひも解いた上で、緊張を緩和する方法や事前準備のコツ、さらには緊張しにくくなるテクニックなどをご紹介していきます。

「あがり」や「緊張」は、その原因をしっかりと理解し、あがり症を克服するコツをきちんと習得すれば、必ず改善できます。

「あがり症を治したい」と思っている方、必見です。

1. 人前では緊張して当たり前

あがり症で悩んでいる方にお伝えしたいのは、人は誰でも緊張するということです。なぜなら、それは実は人間が持つ本能だから。緊張するのは、むしろ脳が正常に働いているという証です。ではまずは、誰でも緊張するという例と共に緊張のメカニズムをご紹介していきたいと思います。

1-1. 誰だって緊張する！

程度の差こそあれ、人は誰しも人前に出ると緊張します。たとえば、大女優・森光子さんが文化勲章をもらった時のスピーチでのこと。「先ほどからカタカタと音がするでしょう？実は私の足がずっと震えておりまして、その音をマイクが拾って…」とおっしゃったのです。

人前に立つことに慣れているはずの国民的な大女優であっても、大舞台では緊張するのです。

また以前、人気番組の『アメトーク』で「すぐ緊張しちゃう芸人」というテーマがありました。FUJIWARAの藤本さんやキャイーンのウド鈴木さん、森三中の黒沢さんなど今のバラエティを支える人気芸人さんばかりが出演され、緊張するエピソードを披露されていたのです。手足が震える、上手くやろうとするほど何もできなくなる、口が渇いてしまう、大事な仕事の日はそのことで頭がいっぱいになり何も手につかない…といった「あがり症あるある」が次々に飛び出してきました。

あんなに場数を踏んで撮影されることに慣れているように見える芸人さんでも、緊張することがあるんですね。要するにここでお伝えしたいのは、誰でも緊張して当たり前だということ。むしろ人前で話すことが得意な人のほうが少ないのです。

1-2. あがり症のメカニズム

まずは「あがり症」の代表的な症状をご覧いただきたいと思います。

■動悸が激しくなる

■顔が赤くなる

■目が泳ぐ

■表情がこわばる、自然に笑えない

■汗が出てしまう

■声や手足が震える

■どもってしまう

■のどが渇く

こうした症状は、血液中のノンアドレナリン値が上昇して起こります。自律神経のうちの交感神経が優位になることが要因なのですが、不安や恐怖を感じた時に起こる人間の正常反応です。

ではなぜこうした反応が起こるのでしょうか。それは人間の自己防衛本能が働いているから。何か物が飛んできた時にサッとよけるといった物理面だけでなく、脳は精神面からも生命を守るために働くのです。

つまり「あがり症」によるさまざまな身体症状は、すべて防衛本能がもたらした体へのアラームといっていいでしょう。人前に立つと緊張するのは「恥をかきたくない」「失敗したら自分の評価が下がってしまう」といった感情が要因であることがほとんど。人は他人から「好かれたい」「認められたい」「評価されたい」という欲求があるものですから、それが損なわれるかもしれないと感じた瞬間、防衛本能が働くのです。

とはいえ、生まれた時からそうした防衛本能が働くわけではありません。たとえば小学校時代、クラス発表の時に失敗して笑われたといった自尊心が傷つけられた経験が、防衛本能を働かせます。そのため、緊張の度合いが人によるのも、過去の経験に由来します。個々人によって危険と感じるレベルが違うため、極端に緊張してしまう人は危険レベルが低い段階でも防衛本能が働く体になってしまっているのです。

ここまで説明してきたようにあがり症は本能ですから、「あがり症」を改善することはできても全く緊張しない状態にすることはできません。またよく「場数を踏めば治る」と言われますが、少しニュアンスが違います。場数を踏むことは、人前に立つことに慣れるためには重要でしょうが、完全に緊張しなくなることにはつながりません。むしろ場数を踏んでも、環境や状況が変わればまたあがります。

では「あがり症」の克服は不可能なのでしょうか？

防衛本能の発動レベルを上げれば改善が見込めます。さらに上手に話すためのトレーニングをすること、そしてテクニックを習得することができれば、必ず「あがり症」は克服できます。次の項目から少しずつ具体的な方法をご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

2. あがり症を改善するための準備

まず、あがり症を改善するための準備を始めましょう。

先ほど「あがり症」の原因となる防衛本能の発動は、過去の経験に由来するものだとお伝えしました。人前で緊張した経験を思い出し、それがさらに緊張を呼ぶのです。自分で無意識にマイナスのイメージトレーニングをしてしまっているといっていいでしょう。特に失敗した時の記憶は鮮明で、人の笑い声やその時にひやっとした胸の苦しくなる感覚を覚えている人も多いと思います。

では、その脳に刻まれたマイナスイメージを、プラスに上書きしてしまってはどうでしょうか。心理学を使ったビジネスコンサルタントをしている方が薦めている方法はとてもシンプル。

自分が人前で楽しそうに話しているイメージ、そして成功しているイメージを脳に植え付けるのです。そのためには脳内でイメージするよりも、実際に絵にしてみるのが効果的。自分が笑って話している姿はもちろん、聴衆の顔も笑顔にしましょう。そして「なるほど！」「わかりやすい！」と言った聴衆の反応も言葉にして付け加えます。そしてその絵を見ながら「大成功だ！」と強く念じてください。

「そんな方法で本当にプラスイメージに変わるの？」と思いましたか？

脳は、たとえそれがイメージであってもリアルなものなら、現実で起こったことと同様に捉えます。だからこそ、一流のスポーツ選手は試合前にイメージトレーニングを欠かしません。

「あがり症」の克服もこれと同じ。具体的な克服方法を実践する前に脳をだますのです。ただし、本気で「成功した」と脳に思い込ませるほど強くイメージして念じることが大切。前の項目でお伝えした「防衛本能の発動レベル」をあげる第一歩が、このイメージトレーニングです。過去のマイナス経験にプラスイメージが上書きされることで、自分のイメージよりも大きな舞台でない限り、脳はまだ精神面を守る必要はないと判断します。

だまされたと思って、ぜひ一度やってみてください。

3. あがり症を克服するためのコツ

では実際に「あがり症」を克服するためのコツをご紹介していきます。すべてすぐに実践できるものばかりですので、少しでも緊張を抑えるためにぜひ実際にやってみてください。

3-1. 体を整える

先ほどからお伝えしているように、「あがり症」は脳と体と非常に密接に関係しています。

そのため、緊張を抑えるためには、体を整えることが効果的。つまり「体はリラックスしている状態だ」と脳に思い込ませるような行動をとるということ。リラックス状態だと脳が判断すれば、防衛本能が働くことはなく、身体症状も表れないというわけです。

では何をすれば、リラックス状態だと思い込ませることができるのでしょうか。具体的に紹介していきます。すべて即効性のあるものばかりですので、当日に試してみてください。

■体を温める

緊張すると、交感神経が活発化するため、末端まで血液が届きにくくなります。そのため、鼓動が高まり汗は出るのに、手足は冷たいという現象が起こるのです。たとえば寒い日に、体が震えうまく口がまわらなくなることがありますが、それと同じように手足が冷たいとハキハキと話すことができなくなります。それを防ぐため、ホットドリンクを飲んだり、カイロで手足を温めたりしましょう。ホットドリンクを飲むのは喉を潤すことにもつながりますので、緊張を和らげるのに大変効果的です。ただし、一点だけ冷やしたほうが良い部分があります。それは「首」。首を刺激すると副交感神経が呼びさまされるため、リラックス効果があるのです。まずは首を冷やしてから、体を温めるとベストでしょう。

■深呼吸をする

鼓動がはやくなると、自然にはやくなるのが呼吸。このスピーディなリズムが緊張をさらに増幅させます。そのため、意識的に呼吸をゆっくりするのが緊張を抑えるコツ。深呼吸、特に腹式呼吸をすると全身がリラックスします。具体的には、まず口から息を全部吐き出します。次に鼻から息を吸い、この時お腹に空気を送り込むイメージを持ちます。最後に、膨らませたお腹から空気を抜くように口から息を吐き出します。これを10回ほど繰り返してみてください。緊張が抑えられているはずです。

■緊張を抑えるツボを押す

手のひらにある「労宮」、手首ある「神門」、手首からさらに腕側にある「内関」を押してみましょう。先の丸いペンなどを使って、ゆっくり優しく押してください。リラックス効果があります。

■肉を食べる

人前に立つ前の食事はお肉がオススメ。というのも、お肉には心を落ち着かせる脳内物質セロトニンを作るアミノ酸が多く含まれているから。本番の2時間前にお肉を摂取するとベストです。

3-2. 上手く話すトレーニングをする

次に、定期的にやっておきたいトレーニングをご紹介します。うまく発声し滑舌を良くするためのものです。当然、ハキハキと明瞭に話すほど話がうまく聞こえます。「自分はうまく話せる」という自信が生まれれば自ずと緊張も和らぎますので、ぜひ試してみてください。どれも自宅で簡単にできるものばかりです。

■表情筋を鍛える

幼児や老人がなぜうまく発音できないか知っていますか？それは表情筋が弱いからです。逆にいえば、表情筋を鍛えれば、うまく発声ができます。具体的にはまず大きく口を開けて「あうあうあうあう」と言うところからスタート。顎がガクガクしたという方は、顎の付け根と頬骨の下のくぼみを強くグリグリと押してください。これで表情筋がほぐれ、リンパが流れます。結果、はっきりと話せるようになります。

■滑舌を良くする

舌を柔らかくすることが大切です。舌を口の中で上向きに丸め、歯でやさしく何度も噛んでください。これで滑舌が良くなり、話の途中でつっかえたり、言いなおしたりといったことが減ります。

3-3. 事前準備をする

万全に準備をしたという自信は、緊張緩和につながります。だから、必ず充分すぎるほど事前準備をしましょう。

やるべきことをまとめましたので、ご覧ください。

■少なくとも3回は実際に声に出してリハーサルする

あがり症の人に意外と多いのが、脳内リハーサルだけで済ませてしまうという人。しかし実際に声に出すことで、当然練習になりますし、気が紛れるため緊張が和らぎます。リハーサルはできるだけ鏡もしくは誰かの前でやりましょう。人前に立ってリハーサルをやることで緊張感に慣れていきますし、自分の話す内容の矛盾や変なところに気付くこともあります。そうした場合は納得のいくまで練習しましょう。

■話の要点を書いたメモをポケットに忍ばせる

これだけは絶対に話したいという要点をメモにまとめましょう。そうすればもし話がとんでしまった時でもメモを見れば思い出せます。いわば「カンニングシート」です。それを持っていると思うだけで少し不安が和らぎませんか？ただし話す内容を文章にしておくのはNG。聴衆を向いて話さないと説得力が一気になくなってしまうからです。

■話す内容を暗記しようとしない

「あがり症」の人は、マジメな人が多いです。だから自分で用意した台本を一言一句間違えないように暗記しようとします。そして台本を間違えないかどうかが不安になり、緊張を増幅させてしまうのです。事前に声に出してリハーサルをすれば、話す内容の要点を押さえて話せるようになります。暗記しようとしなくても大丈夫。目的は台本を覚えることではなく、話を伝えることなのですから。

3-4. テクニックを駆使する

続いて、実際に人前に立った時に使えるテクニックをご紹介します。

■しっかり聞いてくれる人を見て話す

聴衆の中に必ず1人は、頷いたり、ほほ笑んだり、時には首を傾げたりしながら、しっかりと話を聞いてくれる人がいます。その人だけに話しかけるつもりになって話してみましょう。反応がいいから楽しくなりますし、緊張も和らぎます。また、その人が理解していなさそうだったら「もう一度説明しますね」といって繰り返しても構いません。場の空気を読むことにもつながるので、あなたの話の説得力が増す結果になります。

■配布資料を作る

人からの目線に対して緊張してしまうという方に最も効果的なのがこの方法。紙の資料でも構いませんし、パワーポイントでも構わないのですが、聴衆は必ずその資料に注目するため、あなたに対して視線が集まらなくなるのです。

■ゆっくり動きゆっくり話す

緊張すると慌ててしまい、早口になりがち。しかし、その分、噛みやすくなってしまい、緊張は増すばかりです。出来るだけ、ゆっくり動きゆっくり話すことを心がけてください。意識的にゆっくりしてみると不思議と緊張がほぐれます。また話している途中で深呼吸するのも一手。話にリズムが生まれますので、重要な話をする前の深呼吸はオススメです。

4. もしかして病気かも？

「人前では緊張して当たり前！」の項目でもお伝えしたとおり、程度の差こそあれ、誰でも緊張はします。

とはいえ、中にはその「緊張」が日常生活に支障をきたすほどという方も存在し、その場合はもしかすると「社会不安障害（SAD）」という心の病気かもしれません。心の病気と聞くと不安に思うかもしれませんが、「社会不安障害」は日本国内に推定300万人以上の患者さんがいると言われているほどポピュラーな心の病気。そして治療可能な病気です。

それにもかかわらず、「社会不安障害」の患者さんの多くが「自分は極度のあがり症だから」と自分の性格のせいだと思い込み、1人で苦しんでいます。

ここでは「社会不安障害」の代表的な症状や対処法などについて詳しくご紹介していきます。もし症状に当てはまるようでしたら、ぜひ専門の病院で診てもらってください。放っておくと悪化してしまい、パニック障害やうつ病などの発症につながることも懸念されます。治療をすれば治る病気ですから早めの受診がオススメです。

4-1. こんな症状の場合は、社会不安障害の可能性も

「社会不安障害」の症状を簡単に説明すると「人からの評価に敏感で人前で恥をかくことがひどく心配になり恐怖を感じ、日常生活に支障をきたすほど不安になってしまう」ということです。結果、多くの人の前で話をすることはもちろん、人から見られたり人と接したりすることに恐怖を感じるようになります。

さらに自分から人との付き合いを避けるようになってしまうのです。たとえば、結婚式のスピーチを頼まれたり、仕事で大事なプレゼンを任されたりした時のこと。「緊張するな…」「イヤだな…」と思うのは誰でもある普通のこと。

しかし「社会不安障害」の患者さんは、スピーチやプレゼンを頼まれた時から「失敗してバカにされたらどうしよう」「笑われたり、評価が下がったりするんじゃないか」と考えて頭から不安と恐怖が消えません。恐怖や不安が襲ってくるのと同時に、震え、紅潮、発汗、動悸、どもり、吃音、めまい、吐き気、下痢や腹痛といった消化器系の不調などの身体的な症状も出てきます。それも当日だけではなく、頼まれた日からずっと続くこともあるため、日常生活に支障が出てしまうことも珍しくありません。

つまり「社会不安障害」である方と「緊張しやすい性格」である方との違いは、大きくいえば「日常生活に支障が出ているか」どうかという点、また「緊張という言葉で片付けられないほど強い身体症状が出ているか」という点です。さらに「社会不安障害」である方は、不安や恐怖を感じる場面に参加することを何とか避けようとすることも特徴的。「緊張しやすい性格」である方は「イヤだな…緊張するな…」と思っていても、それを覚悟して参加はできるのです。

次に症状が出やすいシーンをご紹介していきます。

人前で会話や発表をする
権威のある人もしくは知らない人と会話をする
会議などで意見を言う
試験を受ける
誰かを何かに誘う
人前でお腹が鳴ったり、おならが出たりしそうになる
人と一緒に食事をする
人前で字を書く
電話に出る

いかがだったでしょうか。

もっと詳しい診断を受けたいという方は、無料で診断チェックができるサイトもあります。少しでも症状に当てはまったら、こちらのページを開いてみてください。

4-2. 社会不安障害の治療法

治療法は大きく分けて、薬物療法と精神療法のふたつ。こちらは単独で行われることもあれば、併用して行われることもあります。それぞれ具体的にご説明していきましょう。

≪薬物療法≫

目的は不安感情を抑えること。不安時の身体症状を緩和することで、学校や職場を避けるといった回避行動を減らしていきます。

主に使用される薬は3つ。一つずつ紹介していきます。

■SSRI

中でも効果的とされているのが、2005年から保険適用されたSSRIという選択的セロトニン再取り込み阻害薬です。抗うつ作用と抗不安作用があり、脳の中のセロトニンという物質が減少するのを抑えることで、感情を安定させます。SSRIを服用すると強い緊張は感じなくなり、1年以上飲み続けることで緊張感の少ない状態のパターンが身についたら、服用をストップすることも可能。もともとはうつ病の薬ですが、社会不安障害への効果が大きいことで注目されている薬です。

■ベンゾジアゼピン系抗不安薬

即効性が特徴の薬で、名前のとおり、不安感を感じにくくする薬です。継続的な服用が必要なSSRIの効果があらわれるまでに用いられるケースが多いです。

■β遮断薬

もともとは高血圧に用いる薬ですが、震えや動悸、発汗などの身体症状を抑えます。ただしぜんそくの方は服用できません。

≪精神療法≫

3つの代表的な精神療法をご紹介していきます。

■認知療法

不安や恐怖が起こるメカニズムを勉強し、自らの不安や恐怖を引き起こす誤った認知パターンを修正できるようにする療法です。周囲の人の目や自分の能力を再認識し、不安や恐怖が発生した状況の認知を改めます。同時に呼吸法や上手な話し方、不安状況への対処法なども併せて学習していくことが特徴。単独で行われることはほとんどなく、薬物療法や行動療法と併用して行われることが大半です。

■行動療法

不安や恐怖が生まれる状況に敢えて飛び込む治療法です。ただ唐突に身を投じるのではなく、段階的な目標に沿って徐々に身を慣らし症状を改善していきます。

■森田療法

不安や恐怖は自然な感情であり、よりよく生きたいという欲望と表裏一体のものと理解する療法です。不安や恐怖を無理に排除しようとせずに「あるがまま」に生きること、不安の裏にある向上発展欲を生かして建設的な生活を営むことを目指します。この療法により、心が不安や恐怖から解き放たれるのです。入院治療がメインになります。

5. 人前で話すことに慣れてきたらチャレンジしたい＋αのこと

ここからは、既に人前に立つことに慣れた人向けのお話です。より話がわかりやすくなるコツや好感を持ってもらうために気をつけたいことなどをご紹介していきます。

5-1. 話をわかりやすくするためのコツ

■テーマをひとつに絞る

「何を最も伝えたいのか」を最初に考えて、テーマをひとつに決めましょう。そしてそのポイントに集中して話を進め、出来るだけ短くまとめることがポイントです。あれもこれもと話題を詰め込み過ぎるとわかりづらくなりますし、やたら長いスピーチは悪印象につながるだけ。どんなに短いスピーチでも本当に伝えたいことをしっかり伝えれば、良いスピーチになります。

■構成を考える

テーマが決まったら、それを結論として、根拠となる事柄やエピソードをいくつか考えましょう。そして根拠となる事柄やエピソードを決めたら、結論を別の言い方で伝えます。起承転結を意識して構成できるとベストです。

■日時を入れる

「5Ｗ1Ｈ」を意識することが話をわかりやすくするコツだとよく言われますが、特に「WHEN」は重要。「このプロジェクトが始まった時」と言われるより、「昨年10月1日にこのプロジェクトが始まった時」と言われたほうがイメージしやすいですよね。日時を明確にすると、聞き手は自分を投影して話を聞きやすくなるため、ぐっと理解度が増すのです。

■話し言葉で

話し始めの段階で小難しい単語を並べて時候の挨拶などを入れてしまう方がいらっしゃいますが、これは形式的な印象を与えるため、退屈に感じてしまう原因になります。丁寧な挨拶は大切ですが、話し言葉のほうがわかりやすいスピーチになるでしょう。

■複雑な内容は資料で

言葉だけでは伝えきれないような内容は資料を用意しましょう。長々と資料を作る必要はなく、図式だけでも構いません。自分から視線を逸らしてもらうことにもつながりますので、あがり症の方にとって資料は強い味方です。

5-2. 好感を持ってもらうために気をつけたいこと

■言い訳しない

「私は話が下手なものですから…」「しっかりと内容を考える時間がなかったものですから…」といった言い訳から入る人がいますが、これはNG。聞き手は白けてしまいます。

■無表情にならない

無表情だと感情がこもっていないと思われてしまい、話に説得力が欠けてしまいます。話題に合わせて表情を作るように意識しましょう。

■アイコンタクトをする

どんなに良いスピーチでも、視線が泳いでいては自信がなく見えて説得力が失われます。ですので、会場の誰かを選び、アイコンタクトするようにしましょう。頷いたり笑ったりする反応が良い人を選ぶと気持ちよく話せます。

■抑揚をつける

同じトーンで話を続けられると人間は眠くなってしまいます。強調したい時は声を大きくしたり、楽しい話題の時は声を高くしたりといった抑揚をつけましょう。ワンランク上のスピーチになります。

■「間」を意識して話す

緊張すると人は早口になってしまいがち。ですが、それでは聞き手はよくわかりません。「間」というとわかりにくいかもしれませんが、句読点を意識して話すといったらどうでしょう。話し手にとって「一瞬の間も怖い」ものですが、聞き手は少しの間など気にしません。早口よりゆっくり話してくれたほうが聞く気も起きるというものです。

6. おすすめの本

『一対一でも大勢でも人前であがらずに話す技法』（大和書房／森下裕道著）

今まで悩んでいた赤面や冷や汗、手足の震えがすぐ止まる、すぐ使えて別人になれる方法を紹介している本。特徴は「面接」「会議」「プレゼン」「恋愛」といったどんな場面でも効果的な具体例が満載であること。実際にあがり症だった著者が考えた克服法が斬新で、実際に克服できたという読者の声も続々届いている本です。

『さようなら！「あがり症」10人から100人の前でラクに話せる』（同文舘出版／麻生けんたろう著）

ベストセラーとなった『しゃべる技術』の著者が送る、あがらずに話すためのノウハウ本。著者の麻生さん自身も以前はあがり症でしたが、現在はラジオDJ。実際にあがり症を克服したノウハウを紹介している本です。

『アガリ症を7日間で克服する本』（同文舘出版／松本幸夫著）

自力であがり症を克服し、企業研修の講師を務めるまでになった著者が7日間の短期集中であがり症を克服するノウハウを紹介。あがらないようにするのではなく「あがり」をコントロールすることを説いた画期的な本。

『人前で話すのがラクになる！5つの魔法』（ダイヤモンド社／金光サリィ著）

あがり症に長年苦しんだ著者自身が脳科学・心理学を中心に学び、それらをもとにした手法を使ってわずか10日間であがり症を克服。その経験をもとに赤面・手足が震えるといった症状を劇的に改善するためのトレーニングを紹介しています。1日10分10日間で、あがるどころか人前で楽しく話せるようになると話題になっている本。

7. まとめ

いかがだったでしょうか。人前で必要以上に緊張しない方法を中心にご紹介してきました。あがり症を克服した多くの人が、「緊張しないことは不可能なので、その緊張を楽しむことが一番だ」と言います。

楽しむのはなかなか難しいかもしれませんが、「緊張して当たり前」という精神で、事前準備を怠らないことが一番の対策のようです。また緊張と脳は密接に関係しているため、体を整えることも大切。毎日できることとして「太陽の光を浴びること」「早寝早起きすること」が、脳をリラックスさせるのに効果的だそうです。緊張に強い体を作るためにも、ぜひ試してみてください。

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