ストレス社会を生き抜くために！ レジリエンスの鍛え方

ダボス会議でメインテーマとして取り上げられるなど、近年、ビジネスやメンタルヘルスの世界で重要な概念のひとつになっている「レジリエンス」。

「精神的回復力」「復元力」などと訳される言葉ですが、最近では心理学的に「困難な状況にもかかわらず、しなやかに適応して生き延びる力」といったふうに使われることがポピュラーとなりつつあります。 こころを病んでしまう人数が国内で年間300万人を超えた今、ストレスに負けることなく社会を生き抜いていくために「レジリエンス」が必要不可欠と言われているのです。

欧米では、学歴やスキルよりも「レジリエンス」を重視して採用するという企業もあるといいます。 では、そんな話題の「レジリエンス」ですが、あなた自身の「レジリエンス」がどの程度が知っていますか？

そして「レジリエンス」は先天的なものではなく、誰にでも鍛えられることを知っていますか？ ここではご自身の「レジリエンス」をチェックできる上に、セルフマネジメント方法として有効な「レジリエンス」を鍛える方法をご紹介。折れない心を育むために、ぜひご覧ください。

1. あなたのレジリエンスは高い？低い？

2.レジリエンスとは何か

3. レジリエンスの鍛え方

4. おすすめの本 5. まとめ

1.あなたのレジリエンスは高い？低い？

あなたのレジリエンス度はどれくらいでしょうか。チェックしてみると、もしかすると自己評価とは少し違う結果になるかもしれません。 たとえば「私はネガティブだから、レジリエンス度は低そうだ」と思った方もいるのではないでしょうか。

しかしネガティブ思考を生む「脆弱因子」を持っていたとしても「レジリエンス因子」を充分に持っていれば、深刻な事態にはならないことがわかっています。つまりネガティブだから、レジリエンス度が低いというわけではないのです。 では、具体的にチェック方法とレジリエンス度の高い人の特徴をご紹介していきます。

1-1.けん玉を使ったチェック

最も有名なのがけん玉を使ったチェックです。 制限時間30分で「小皿⇒大皿⇒中皿」という順に玉を移動させていく技にトライするというもの。初心者にとっては難しい技であるため、なかなか成功する人はいません。黙々と30分間けん玉を続ける人もいれば、20分程度で諦めてしまう人もいます。

もうお気づきでしょうが、ここで大切なのは課題にどう向き合うかで、技を成功させられるかどうかではありません。

黙々とけん玉に挑戦し続ける人は「いつかできる」と考えて行動している「レジリエンス度の高い人」といえます。

また、自分を鼓舞しながら明るくけん玉を続ける人もまた、前向きな言葉を使って自分の感情をコントロールしているため「レジリエンス度の高い人」です。 一方で、制限時間である30分がくる前に諦めてしまった人は、当然「レジリエンス度の低い人」です。

最初から「これはできなさそうだ」「自分にはムリだろう」と決めつけ、自分の能力を過小評価している人に多く見られる傾向だといいます。

また1回1回結果に一喜一憂するタイプも、いちいち感情を出してエネルギーを消耗するため、レジリエンス度が低いとのことでした。

1-2.YES or NO チェック

以下の項目で当てはまると思ったところにチェックを入れていきましょう。チェックの数でレジリエンス度を診断していきます。

• いろいろなことにチャレンジするのが好きだ
• 新しいこと、珍しいことが好きだ
• 物事に対する興味・関心が強いほうだ
• 将来の見通しは明るいと思う
• 新しい環境にはすぐに馴染んでしまうほうだ
• 友人は多いほうだと思う
• 自分の将来に希望を持っている
• 動揺したり、イライラしたりしても、自分を落ち着かせられる
• 冷静だといわれる
• 簡単に物事を諦めないタイプだ
• 理不尽なことがあっても、仕方ないと思える
• 物事にあまりこだわりがない
• なんでも相談できる友人や家族がいる
• 親との関係は良好だ
• 自分の仕事は社会に貢献していると思う

いかがでしたでしょうか。12個～15個に当てはまった人はレジリエンス度が高い人、8個～11個に当てはまった人は普通、7個以下はレジリエンス度が低い人です。

1-3.レジリエンス度が高い人の特徴

1｜感情の起伏があまりない

感情の起伏が激しいと、些細なことにも落ち込んだりイライラしたりしてしまい、こころを消耗してしまいます。

けん玉によるチェックでの項目でもお伝えした通り、結果に一喜一憂する人は自分の失敗にとらわれすぎてしまい「自分にはムリ」と思ってしまいがち。一方で自分に与えられた課題を黙々とこなせる人は、何のためにやっているのかという目的を見失うことが少なく、成功を信じて続けられるのだといいます。

2｜自尊感情を持っている

自尊感情とは、自分自身を好きだという気持ち、自分を大切に思える気持ちです。自尊感情つまり自信を持っている人は、自らの成功を信じることができます。

「自分にはムリかもしれない」「自分には向いていない」というふうに考えてこころが折れることが少ないのです。

3｜自己効力感がある

レジリエンス度の高い人は、失敗を繰り返しながらも、少しでも出来るようになったポイントや小さな成長に着目することができます。

結果「もう少し頑張ればできるかもしれない」という感情を持てるため、粘り強いのです。

4｜楽観性がある

「楽観的」というのは悪い意味でとらえられることもありますが、レジリエンスという観点でいえば非常にプラスです。

「なんとかなる」「やればできる」という感情は、困難をポジティブに乗り越える上で非常に大切なのです。

2.レジリエンスとは何か

ご自身のレジリエンス度について知ったところで、次はレジリエンスに関する正しい知識を身につけましょう。

レジリエンスという考え方が生まれた背景や必要性を深く知ることで、現代社会でレジリエンスが注目されている理由、そしてレジリエンスを鍛える意味をご理解いただけるはずです。

2-1.レジリエンスの意味

冒頭でお伝えしたとおり、「困難な状況にもかかわらず、しなやかに適応して生き延びる力」などと言う意味で使われているレジリエンスです。

簡単にいうと「逆境に打ち勝つ力」「折れない心」といった意味であるといえるでしょう。

現在はビジネスに必要な力として注目を集めていますが、もともとは「ストレス」と同様に物理学の用語でした。「外から加わる力による歪み」を意味するストレスに対して「外から加わる力をはね返す力」という意味で使われていたのです。

そんな中、心理学の側面からレジリエンスが注目され始めたのは1970年代のこと、貧困などにより不利な生活環境に置かれた児童や、第二次世界大戦により孤児となった子供たちを対象にした研究がきっかけのひとつでした。

強いストレス下にいた子供たちのその後を見てみると、過去のトラウマから生きる気力を持てない人たちがいる一方で、そのトラウマを乗り越えて誇りを持てる仕事と幸せな家庭を持つ人たちもいたのです。

その違いは何かということに着目して生まれたのが、レジリエンスの概念と言われています。

さらに統計としてわかりやすいのが、PTSDの調査があります。何らかの外傷的体験に曝された人のうち、PTSDになるのは8％～20％であると言います。PTSDになる人とならない人の差が、レジリエンスの差だということがいえるでしょう。

2-2. 必要性

レジリエンスが注目されるようになったのは、欧米ではリーマンショック直後、日本では東日本大震災直後のことです。

このことからわかるように、刻一刻と環境変化が起こり、予測不可能な事態がいつ発生するかもわからない今だからこそ、変化や逆境をしなやかに力強く乗り越える力が社会全体で求められているといえるでしょう。

ではより具体的に日本におけるレジリエンスの必要性を探っていきましょう。今、レジリエンスが必要とされている理由は大きく3つあります。

まず一つ目は今の日本は「変化」の時だということ。少子高齢化が進み、さらにはインターネットなどの新しい技術の出現によって産業構造も著しく変化を続けています。

1年前の常識は既に通用しないことも少なくなく、過去の成功モデルをなぞっても成功するとは限りません。

そんな中で変化に適応し、これまでに存在しなかったような新たな市場を生み出すことができる人材とはどんなスキルを持っている人なのでしょうか。

激しい変化という逆境に負けず、ビジネス成功に向けて自ら道を切り開いていく力、つまりはレジリエンスが必要とされているのです。

次に国際社会で生き残っていくために不可欠であるということです。

たとえば、2013年のダボス会議では、国際競争力の高い国はレジリエンスが高いという研究結果が発表されました。

国境を越えて活躍するには、もはや英語力やビジネススキルだけでは通用しないのです。

自分の生まれた国とは異なる「世界の多様性」へ柔軟に対応し、国内では考えられないような失敗やトラブルに負けない力、つまりはレジリエンスが世界で求められているといえます。

3つ目はこころの健康です。冒頭で申し上げたように年間300万人以上が精神疾患にかかっている今、もはやこころの病気は社会問題です。

ある研究では、レジリエンスを鍛えることでこころの病気にかかりにくくなるだけでなく、現在治療中の人たちの回復を早めるにも効果的であることがわかっています。

薬物だけでは限界のある精神疾患治療にも役立つレジリエンスは、ストレス社会に不可欠なのです。

2-3.どんなシーンで役立つか

最も役立つとされているのは、やはりビジネスシーンとメンタルヘルスのシーンでしょう。

ビジネスにおいては国内でも研修に取り入れる企業が増えてきているほどです。

新人研修のみならず、プレッシャーに強いリーダーの開発や営業力の強化、さらには全社員向けにセルフマネジメントの向上やモチベーションアップを目指した研修で活用されています。

なぜなら、さまざまな変化やトラブル、課題が日常的に発生するのがビジネスであり、人間関係によるストレスも多かれ少なかれ感じるのが「働く」ということだからです。

そうした状況にへこたれたり、心が病んでしまわないように。そうした逆境を跳ね返す“心の筋肉”を鍛えることが、ビジネスでの成功につながるのです。

次にメンタルヘルスの分野について紹介していきましょう。

これまで精神疾患の治療は、抗うつ剤をはじめとした薬物療法が主流でした。

確かにこれらの薬物は多くの症状を緩和してきましたが、根本的な解決にはつながりません。

そこで個人のこころの回復力や抵抗力、つまりレジリエンスを高めることで治療を行うという考え方が浸透してきたのです。

たとえば、当たり前かもしれませんが、同じ精神的苦痛を味わっても、レジリエンスの高い人は人に相談するなどして上手にそのストレスを発散させていきます。

しかし、レジリエンスの低い人は精神疾患を発症させてしまうのです。

そこでレジリエンスの高い人に共通することをトレーニングによって取り入れることで、レジリエンスを高めるという治療法がメンタルヘルスの世界で使われています。

3.レジリエンスの鍛え方

では、実際にレジリエンスを鍛えていきましょう。いくつかの方法がありますが、自分がムリなく続けられる方法もしくはストレスなく実践できる方法を選んで試してみてください。

もちろん、複数の方法を実践するほど、レジリエンスは高められます。ひとつずつクリアしていくイメージで試してみるといいかもしれません。

3-1.3時間おきに食事を摂る

脳のエネルギー源となるブトウ糖を一定に保つことで、感情の波は穏やかになります。そのためには、起きている間は3時間ごとに何かを口に入れることが大切です。

1日3食の間におやつタイムを設けましょう。

ただし、お砂糖がたっぷり使われたおやつや清涼飲料水などは血糖値を一気にあげるため、むしろ逆効果です。

イライラや不安を増長してしまいます。シュガーレスガムやこんにゃくゼリー、するめなど糖分があまり含まれていない食べ物がオススメです。

3-2.目標を設定して運動する

目標を達成すると脳内にドーパミンなどの幸せホルモンが分泌されます。達成感を得ることで「自分はできる」という自尊感情を高められるため、運動はオススメです。

たとえば「1日3分間全力で走る」「帰りに1駅前で降りて歩く」といった簡単なことで構いません。

3-3.マインドフルネス呼吸法を実践する

ストレスを感じた直後に実践してほしい方法です。

ゆったりとイスに座り、首と肩の緊張をほぐします。

そして背筋をのばし、目をつむって自分の呼吸に集中してください。

息と一緒にストレスが体外に出るイメージで息を吐き、次にエネルギーが自分に入ってくるイメージで息を吸います。

意外と気分がすっきりしてイライラや不安が軽減されるはずです。

こうしてストレスを感じた時にストレス発散するための施策をとるのが、レジリエンスを高めるひとつの方法です。

日常的にストレスをため込まないことで、これまでストレスを感じやすかった脳が書き換えられていくのです。

3-4.逆境グラフを作る

多かれ少なかれ誰しもが逆境を乗り越えて立ち直った経験があるはずです。

その経験を振り返り、自分には今の課題を乗り越えるためのリソースがあるということに気付くことで、レジリエンス度は高まります。

そこで有効なのが逆境グラフです。

最初は単に自分の人生を書き出す感じで構いません。横軸を年齢にして、縦軸を幸福度数にして、人生の浮き沈みをグラフにしてみてください。

入学、入社、結婚、子供の誕生、会社で任された大きな仕事あなたのターニングポイントとなった出来事や人との出会い、トラブルやピンチなどをどんどん書き出していきましょう。

何が起こったのかはもちろん、その時の具体的なシーンや気持ちも書き出します。

そうするとあなたの人生にいくつかの逆境があったことが「見える化」されてくるはずです。その逆境に直面した時、あなたは何を考えて、そして何がきっかけでその状況は好転したのでしょうか。

乗り越えた時の感情や行動を振り返ってみましょう。

どうでしょう。あなたはいくつもの逆境を何らかの方法で乗り越えてきています。あなたにはその能力があるというのを自覚してください。

そしてもしかすると同じような方法で、今直面している逆境も乗り越えられるかもしれません。

3-5.感謝日記を書く

柔軟な思考は、レジリエンス度を高める上で非常に重要です。柔軟な思考を持つことで、挫折した時にただ落ち込むだけでなく、何が大切かを気付けたり、プラスの側面に目を向けることができたりします。

では、思考の柔軟性を高めるにはどうすればよいのでしょうか。

それは感謝日記をつけること。

毎日感謝したことを3つ書き留めるという方法です。

「感謝したことなんて3つもないよ」

と思うかもしれませんが、無理やりにでも見つけるのが大切です。

レジリエンス度を高めるポイントなのです。

たとえば

「今日も家族が元気で過ごせた」

「電車で座ることができた」

「家に帰るとごはんが用意されていた」

「部下に依頼した仕事が期限通りに提出された」

など小さなことに目を向けることがポイント。当たり前のことを当たり前と思わない思考を身につけることが、柔軟性を高める一歩となります。

また、感謝日記は人生の満足度を高めたり、気分の落ち込みを軽減したりという効果もあります。

さらにいえば、その感謝の気持ちを周囲の人に伝えてみることで「自分は認められている」と相手も感じます。するとどうでしょう。

相手もレジリエンス度が高まっていくのです。相乗効果が生まれ、あなたの人生はより豊かなものになるでしょう。

3-6.自分の強みを知る

自分の強みを知ることは、自尊感情を高めるだけでなく、逆境に陥った時にその強みを活用できるという点でも役立ちます。

また強みはストレスの緩衝力になり、強みを仕事や趣味に活かすことで人生の幸福度も高まるのです。

ではどのように強みを知ればよいのでしょうか。ここでは3つの強みを探る考え方をご紹介していきます。

まず一つ目は「興味のあること」が何かを考えてみてください。

中でもお金を払ってでもやりたいことや知りたいことがあればそこに強みが隠れています。

たとえば、読書が好きという方は人より多くの雑学を知っていたり、文章を書くのがうまかったりするかもしれません。

次に「よく友人から言われること」を思い出してみてください。

「◯◯さんって面白いよね」「◯◯さんっていつも冷静だよね」

などよく言われる言葉があるはずです。そしてそれはその友人があなたと付き合いを続けている理由であるといえるでしょう。

友人からの評価はあなたの強みに他ならないのです。

最後は「弱点を考えてみる」ということです。なぜなら、弱点は強みになりえるから。

たとえば「極度のあがり症」という弱点は「感受性が高い」と言い換えてもいいでしょう。

弱点の見方をかえてみてください。意外な強み・長所が見つかるかもしれません。

少し自分の強みが見えてきたのではないでしょうか。

「全然見えてこない！」という方は、ぜひこちらの強み発見ツールPOSITIVE PSYCHOLOGYを使ってみてください。

世界で200万人以上が使っている信頼度の高いものですので、試す価値はあると思います。所要時間は10分～15分程度です。

4.おすすめの本

『レジリエンスの鍛え方』著｜久世浩司

単純に「レジリエンス」とは何かを説いた本ではなく、実践的にどうレジリエンスを鍛えるかをわかりやすく書いた本。簡単に生活に取り入れられる方法ばかり紹介されています。特に仕事上でストレスが溜まっている方にオススメです。

『レジリエンスの教科書』著｜アンドリュー・シャテー

アメリカの名門ペンシルバニア大学で研究され、実際に教育機関や企業、軍隊で成果を上げたメンタルトレーニング法「ザ・レジリエンス・トレーニング」を紹介した本。仕事のみならず、恋人や家族との人間関係、子育ての悩みなど幅広いストレスへの対処法が満載。この本を読んで思考法が変わり、ストレスを克服できたという体験談が多数寄せられている名著です。

『子どもの「逆境に負けない心」を育てる本 』著｜久世浩司

タイトルどおりに子育てに特化した本です。

欧米の学校で広く取り入れられている教育プログラムをわかりやすく解説しており、楽しく使えるワークシートが多数掲載されています。親も子どもも楽しみながらレジリエンスを身につけられるため、親御さんにオススメの1冊です。

『ヘコんでも折れないレジリエンス思考』著｜小玉正博

大学教授がレジリエンスについて研究し、実践的なこころの育て方を書いた本。わかりやすい事例をもとに誰でも実践できる方法を解説しています。

5.まとめ

ハードな仕事を日々こなしている社会人、将来の不安や人間関係の悩みに押しつぶされそうな学生の方、家事と子育ての両立に心身ともに疲れている主婦の方など、マジメで頑張り屋さんの人ほどストレスやプレッシャーを感じやすいものです。

上手にストレス発散できればいいですが、忙しい毎日にストレス発散する時間さえないのが現代人といえるでしょう。とはいえ、周りの人や環境のせいにしていても状況は変わりません。

ここの記事を参考に、少しでもストレスを感じにくいこころや逆境をはね返す力を育てていっていただけたら幸いです。レジリエンスを鍛え、今まで以上に豊かな人生を送るための第一歩を踏み出してください。

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