心も体も健やかに｜マクロビオティックのすすめ

「サプリ」「高機能化粧品」「エステ」「美容矯正」……女性を美しくするためのあらゆる情報があふれる昨今。

あれこれ試しては3日坊主で終わってしまう“美容ジプシー”に陥っている女性も多いのではないでしょうか。

あなたのダイエット法や美容法がいつも続かずに終わってしまうとしたら――それは、一時的なもので、体の中から問題を改善できていないからかもしれません。

外側からのケアは、表面的な症状を消すことはできるかもしれませんが、体の不調の原因を制御しているわけではありません。

真の意味での健康や美を手に入れるためには、体そのものを改善する必要があります。

本記事では、「食べる」ことを通じて心も体も健康的になる、マクロビオティック生活を提案します。

マクロビオティックよって体に起こるうれしい変化は数多くあります。

詳しくは後述しますが、

「理想の体重になった」

「肌荒れが治った」

「気分が穏やかになった」

など、美容を気にする女性でなくとも、気になる効果がたくさん報告されています。

マクロビオティックというと、決まりごとが多く難しそうと感じる人も多いようですが、できることから始めてみるだけでも、体は確実に変わります。

まずは無理のない範囲でトライしてみませんか。

1.マクロビオティックの基本と3つの考え方

マクロビオティック「Macrobiotic」という言葉は、どこからきているのでしょうか。

もともと「マクロ」はギリシャ語で「大きい」「長い」といった意味があり、「ビオ（バイオ）」は「生命」、「ティック」は「術」「学」を表します。

西洋医学の父と言われるヒポクラテスが、「偉大な生命」「長寿」という意味であるマクロビオス（makrobios）という言葉を使ったのが最初と言われています。

現在のマクロビオティックを確立したのは、第二次世界大戦前後に食文化研究家の桜沢如一（1893～1966年）。

貧しい武士の家で育ち幼い頃から病弱だった桜沢氏が、明治時代の軍医、石塚左玄が記した「食養生論」と出会って自身の体質を改善した食生活法、食事療法として広がりを見せました。

まずは、マクロビオティックを取り入れる前に、3つの基本の考え方を見ていきましょう。

1-1.「陰性」と「陽性」のバランスを保つ

まずひとつ目が、古代中国で生まれた「陰陽（いんよう）」という思想です。

陰の性質と陽の性質の織りなすメカニズムが、森羅万象に浸透しているとする考え方です。

体質だけでなく、食べ物や人間関係、科学の中にもその働きを見ることができます。

陰性は「ゆるむ」という外側に向かう遠心力のことです。

人間でいうとリラックスした状態で、静か、冷たいものを表します。食材で言えば、暑い地域や夏に収穫されるもので、体を冷やす作用のあるものです。

一方で陽性は、「引き締める」という内側に向かう求心力で、例えるならば「やる気モード」の状態です。

動きがある、熱い、水分の少ないものが当てはまります。

食材で言えば、寒い地域や冬にとれるもので、体を温める作用があります。

そして、陰陽のバランスがいい状態を「中庸（ちゅうよう）」といいます。

マクロビオティックでは人間の体を中庸に保つことを大切にします。

食材で中庸にあたるのは、玄米などの穀物や根菜、豆類で、マクロビオティックでは毎食食べたい基本の食材と言われています。

○陽性（極力避けたほうがよい食材）

肉類、魚類、魚肉加工品（かまぼこ、ちくわ、はんぺん）、卵、卵加工品（マヨネーズ、ピータン）、チーズ類、精製塩

○陰性（避けたほうがよい食材）

精製した穀物（白米、精白小麦）、ナス科の植物（ナス、トマト、ピーマン、パプリカ、トウガラシ、ジャガイモ）、熱帯性の野菜（サトイモ、ゴーヤー）、熱帯性の果物（バナナ、パイナップル、アボカド、キウイフルーツ、パパイヤ、マンゴー、スイカなど）、香辛料（コショウ）、コーヒー、紅茶、冷凍食品、乳製品（牛乳、クリーム類、ヨーグルト）、アルコール

○中庸（好ましい食材）

温帯性の野菜（こぼう、にんじん、カボチャ、レンコン、タマネギ、きゅうり、白菜、小松菜、キャペツなど）、漬物、梅干、全粒穀物（玄米、雑穀米、蕎麦、全粒粉の小麦）、海藻類（昆布、海苔、ワカメ、ヒジキ）、自然塩、植物油、お茶、豆類、ナッツ類、温帯性の果物、粗糖、未精製甘味料（米飴）、甜菜糖、メープルシロップ、甘酒、醤油（自然製法）、味噌

○以下は特に避けたほうがよいもの

アイスクリーム、スナック菓子、精製甘味料、砂糖、人口甘味料（アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、ネオテーム）、化学調味料、合成保存料、合成着色料、防腐剤、防カビ剤（オルトフェニルフェノール）、着色料、酸化防止剤、保湿剤（プロピレングリコール）、遺伝子組み換え作物 、缶詰

1-2.食材を丸ごといただく「一物全体（いちぶつぜんたい）」

マクロビオティックで2つ目に大切な考え方は「一物全体」＝「ひとつのものを丸ごと食べる」ことです。

ひとつのまとまりのあるもの（種子、実、葉、根など）は、いろいろな面でバランスがとれているうえに、調和が保たれています。

特に種子や実は、そのまま次の世代を生み出せるほどですから、バランスのよい生命力に満ちた食べ物と言えるでしょう。

その一番の基本になるのが、マクロビオティックの主食である玄米です。

白米は、玄米から表皮やぬか、胚芽を除いたものです。

玄米には、胚芽などに含まれるビタミンやミネラルがそのまま残っており、人間に必要な栄養が含まれています。

野菜も皮や葉、根があって、玄米と同じように全体として生命を保っています。

よく洗い、原則皮付きのまま丸ごと調理します。

魚なども、小さなものは丸ごと食べることがすすめられています。

逆に言えば、丸ごと食べられない大きな魚や動物は、あまりたくさん食べないほうがいいということになります。

1-3.地元の旬の食材を食べる「身土不二（じんどふじ）」

3つ目の基本は、暮らす土地の旬の食材を食べる「身土不二（じんどふじ）」です。

「身体（身）と環境（土）はバラバラではない（不二）」という意味です。

その土地でとれたもの（日本の場合、国産品であればほぼ問題ありません）、その季節にとれるものを中心に食べれば、暮らしている場所の気候・風土に適応し、季節の変化についていくことができます。

例えば、暑い地域の作物や夏の野菜は、体を冷やし、ゆるめる働きをします。

寒い土地に暮らす人が、熱帯産のバナナやパイナップル、夏にとれるトマトやキュウリばかり過剰に食べていれば、身体は冷えて、具合が悪くなってしまいます。

健やかに暮らしていくために、地元で収穫した旬の素材を口にしましょう。

2.マクロビオティックの取り入れ方

大切なのは、自分のペースに合わせて長く続けていくことです。

はじめからストイックになりすぎず、無理なくできることからトライしましょう。

最初は週末だけ試してみるのもいいかもしれません。

マクロビオティックを少し取り入れるだけでも「体が軽く感じる」「お通じがよくなった」といったうれしい変化を感じることができるはずです。

2-1.基本のルール

マクロビオティックの基本ルールは次の通りです。

• 玄米や穀物などを主食とする。
• 野菜や豆類、海藻類、汁物を食べる。
• 伝統的な日本の和食を重んじる。
• 肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質を避ける。
• 加工食品、遺伝子組み換え食品、食品添加物を使った食材は避ける。
• 精製された白砂糖を使わず、てんさい糖や黒砂糖、メープルシロップなどで代用する。
• 極端に陰性、陽性に偏った食材を食べない。
• 陰陽のバランスが取れた「中庸」の食生活を送る。
• 有機や無農薬栽培された食材を用いる。
• 生野菜は避けて、基本的に加熱調理した物を食べる。
• 野菜は皮や根を捨てず、丸ごと食べる（一物全体）。
• なるべく国産の近場で旬の時期に収穫された食材を用いる（身土不二）。

2-2.明日からできるマクロビオティック生活

1｜玄米食にする

マクロビオティック初心者の方は、まずは主食を玄米食にするところから始めましょう。

玄米は、稲の果実からもみ殻を取り除いただけのお米。

マクロビオティクの基本のひとつ、自然の恵みを丸ごといただく「一物全体」そのものです。

白米に比べ、脂質は約3倍、鉄は約5倍、ビタミンB1は約8倍と栄養にすぐれ、人間が健康を保つための栄養をほとんど備えています。

また、ごはんを玄米にすると、動物性のおかずをあまり食べたくなくなります。

そして薄味のおかずで十分に満足できるようになります。

【玄米の炊き方の基本】

• 玄米を洗う
  玄米をボウルに入れ、かぶるくらいの水を入れてやさしく洗う。3～4回繰り返し、あまり水が濁らなくなったらザルにあげる（ゴシゴシ洗う必要はない）。
• 分量の水を加える
  玄米1合（180ml）に1・2合の水が目安（好みで加減してよい）。炊飯器や鍋で炊く場合には洗米後の玄米を水に一晩つけておき、いったん水を切り改めて水を加える。
• 塩を加えて炊く
  ひとつまみの塩を加えて炊くのが玄米をおいしくするポイント。玄米特有の苦みやにおいを和らげる（減塩したい場合は入れなくてもよい）。
• 一番おすすめなのは圧力鍋。玄米本来のもちもちとした食感が楽しめ、手早く簡単に炊けます。圧力鍋がない人でも大丈夫。普通の炊飯器で「玄米炊きモード」があれば、それを使います。ない場合は、玄米を洗ったあとに一晩浸漬させます。炊く時は一度水を切り、炊飯器の規定の水と塩とともに釜に入れて炊きます。

2｜調味料を見直す

食生活に気を使うなら、毎日使う調味料も大切です。すべてを一気に買い直す必要はありませんが、よく使うものから見直してみませんか。

• 塩
  海水から作られた「自然塩」を使います。ミネラルが豊富で、味はまろやかで、甘みがあります。
• 味噌
  味噌に使用される原材料は「麦味噌」「米味噌」「豆味噌」などに分かれます。短期間で作られた味噌は、食品添加物が使われていることが多いので、2〜3年熟成された無添加味噌がいいでしょう。
• 醤油
  脱脂大豆やカラメル色素、アミノ酸などの添加物を加えた商品は避け、「丸大豆や小麦、天然塩」など、自然の原料を使ったものがいいでしょう。昔ながらの製法で作られて何年も熟成された醤油には、天然のアミノ酸が豊富に含まれています。
• 酢
  酢の原料は「米、麦、とうもろこし」などさまざまですが、有機栽培や無農薬栽培で作られたものが最適です。マクロビオティックでは、玄米酢や梅酢がよく使われます。酢を使うと塩分量を控えめにできるのもよい点です。
• 油
  ゴマ油、なたね油、コーン油、大豆油、エクストラバージンオリーブオイルなどの圧搾法や玉締め法などで作られた未精製の油がおすすめです。マクロビオティックでは、バターやラードなどの動物性油、サラダ油、天ぷら油、マーガリン、ショートニングなど精製油や加工度の高い油の使用を避けています。
• 甘味料
  精製された白砂糖（上白糖）は「極陰」であるとされ、使用を避けられています。甘みを使う時は、ミネラルやビタミンが多く、消化・吸収が緩やかで、血糖値の急激な上がり下がりのない甘味料が望ましいです。甜菜糖（てんさいとう）、黒砂糖、米飴（こめあめ）、甘酒、メープルシロップなどが、白砂糖の代わりに使われています。

3｜食材を変える

お米と調味料を変えたら、次は食材全体を変えていきます。

一番の基本は野菜です。できれば生産者の顔がわかり、化学肥料や農薬を使わずに育てた体に優しい野菜を選びましょう。

最低限、国産にはこだわりたいものです。

輸入農産物には、輸送に耐えられるように、殺菌剤、防カビ剤、農薬がたくさん使われています。

もしそのような野菜を口にする場合は、流水でよく洗ってから使いましょう。

4｜動物性の食品を控える

食品のレベルが上がったら、次は控えるものを見ていきます。

動物性食品（肉、卵、乳製品）を控えることです。動物性食品を当たり前のように摂っていた人にとっては、一番ハードルが高いと感じることかもしれません。「肉はあまり食べないほうがいいかな」と心がけて回数を自然に減らすことから始めましょう。

乳製品は植物性脂肪に置き換えることから始めます。バターは植物油、牛乳は豆乳で代用できます。卵については有精卵を選ぶようにしましょう。有精卵は温めればヒヨコが孵化するもので、生命力のある卵と言われます。

3.マクロビオティックの具体的実践効果

マクロビオティックを生活に取り入れることで得られる効果はさまざまあります。

もっとも気付きやすいのが、便秘と肌荒れの解消です。そしてマクロビオティックによって正しい食生活を送ると、太っている人だけではなく、痩せている人であっても適正な体重に健康的に変わっていきます。

日本で多く見られる生活習慣病は欧米化した食事が原因ですが、マクロビオティックは欧米化した食事を見直すため、生活習慣病を予防できると期待されています。

また、実は動物性食品を控えると穏やかな性格になることができます。

動物性食品の代わりに植物性のたんぱく質やビタミンを多く摂取するので、夜はぐっすりと熟睡でき、体も疲れにくくなるでしょう。

マクロビオティック生活のメリットを、「身体的側面」「精神的側面」「社会的側面」の3つにわけて挙げていきましょう（参照：マクロビオティックweb）。

3-1.身体的側面

• 健康を維持し、体力を強化することができる。
• 美肌をつくる。健康的にダイエットできる。
• よく眠れるようになる。
• 体質改善ができる（便秘、にきび・吹き出物、冷え症、体臭などの改善）。
• よい体質を子どもに残すことができる。
• 成人病を防ぎ、老化現象を和らげる（糖尿病や癌になる確率が下がる。血圧が正常になる。血行がよくなるなど）。

3-2.精神的側面

• 気持ちが明るくなり、ストレスが少なくなる。
• 精神が強くなり、生きていく気力が高まる。
• 頭が冴え、判断力が向上し、さまざまな問題に対処しやすくなる。
• 生活習慣が改善され、運がよくなる。
• 人間関係が円滑になる。

3-3.社会的側面

・自然な農業や土地を守ることにより、エコロジーに役立つ。

4.マクロビオティック初心者が気になる疑問と解決法

マクロビオティックの基本を学び、いよいよ実践してみようという初心者の方が不安に感じたり、疑問に思う点をまとめました。

○マクロビオティック料理っておいしいの？

マクロビオティックの料理は全体的に薄味です。素材そのものの味が引き立つうえに、続けることでより味覚が敏感になりおいしく感じるようになります。

○主食は玄米だけなの？

最初は3食のうち1食だけを玄米ごはんにすることから始めましょう。

玄米がどうしても苦手な人は、白米ほど精製されていない「分つき」がいいでしょう。

もちろん、パスタやパンを主食にしても大丈夫。その場合はできるだけ全粒粉のものを選びましょう。

○肉や魚はいっさい食べてはだめ？

食べても大丈夫です。確かに肉や魚は控えたい食品に入っていますが、禁止なわけではありません。

月に数回〜週に1・2回が適量です。ただし、動物性食品は胃腸に負担がかかりますから、翌日は野菜中心のメニューにする、消化のよいものを食べる、など調整をするといいでしょう。

○ベジタリアンとの違いは？

ベジタリアンは野菜中心、マクロビオティックは玄米中心の食事です。

一番の大きな違いは、マクロビオティックは単なる食事法ではなく、ライフスタイルの提案をしていることです。

食を通じて心身が健康になり、その継続によって自然と調和した暮らしをすることが目的です。

○忙しくて自炊ができない

ランチだけでも野菜中心のメニューを心がけたり、定食屋さんで雑穀ごはんを選ぶなど、できることから始めましょう。

玄米ごはんや雑穀ごはん、カレーやパスタソースなど、マクロビオティックのレトルト商品もたくさんそろっているので活用してみてください。

玄米は休日にまとめて炊き、冷凍しておいても便利です。

5.マクロビオティックを続けると起きる排毒症状・好転反応とは

マクロビオティックの食生活を続けると、体の変化を感じたり、具合が悪くなったりすることがあります。

これまでの乱れた食生活で体の中に溜め込んだ不要な物質や毒素が、体外に排出される際に起こる「排毒症状」「好転反応」または「瞑眩（めんけん）反応」と呼ばれています。

人によって出方は異なりますが、だるさや頭痛、肌荒れなどがよく報告されています。

排毒が終われば体が軽くなり、精神的なバランスが整うと言われていますが、あまりに症状がひどい時は病院を受診しましょう。

5-1.期間

一時的なものから、数か月～数年程度続くこともあります。

個人差はありますが、一定の時期をすぎると症状や反応は自然と治まります。

5-2.排毒症状・好転反応の例と原因

• だるい、疲労感、倦怠感……動物性タンパク質や脂肪の摂り過ぎ。
• 頭痛、腰痛、腹痛などの痛み……陰性が強い食材（水分、砂糖、香辛料など）の摂り過ぎ。
• 発熱、せき、寒気……水分、脂肪、単糖類（米、パン、ブドウ、バナナ、いも、牛乳など）の摂り過ぎ。
• 鼻水、一時的な下痢、軟便……刺激や芳香性のある飲み物、乳製品、砂糖、果実の摂り過ぎ。
• 下痢……未消化の食物、脂肪。
• 便秘……緩んだ腸が収縮した。
• 異常な発汗と頻尿……水分の摂り過ぎ。
• 発疹、かゆみ、ニキビ……動物性の脂肪、乳製品、砂糖、香辛料、化学物質の摂り過ぎ。
• 生理不順、無月経……身体のバランスを保つ為にエネルギーを使うので、生理が止まる。
• 精神的に不安定……刺激物（コーヒー、紅茶、アルコール、香辛料）の摂り過ぎ

他にも体重減少、抜け毛、口内炎、体臭の変化などの症状が起こる場合もあります。

6.おすすめの本

久司道夫のマクロビオティック 入門編｜著・久司道夫

マクロビオティック初心者におすすめのまさに「入門」書です。

基礎知識がなくても、まずはこの本に書いてあるとおりに実践してみることで、マクロビオティックを気軽に始めることができます。

マクロビオティック、はじめました｜著・オーガニックベース

「なんだかんだ言って、マクロビってやっぱり大変そう…」 そんな本音を抱いている方はぜひ本書がおすすめです。

「無理なく、楽しく、心地よく」をテーマに、マクロビオティックを取り入れた暮らしの方法やレシピを紹介しています。

マクロビオティック スタートブック｜著・オレンジページムック

マクロビオティックに関する基礎知識から、朝ごはんやお弁当のレシピ、野菜の下ごしらえの仕方など、すぐに使える情報満載のボリュームたっぷりの一冊です。

やさしくはじめるマクロビオティック入門｜著・チャヤ マクロビオティックス

江戸時代から続く葉山の老舗料亭「日陰茶屋」から生まれたレストラン＆カフェが提案する、彩り豊かな82のマクロビレシピを掲載しています。

食材の特徴や使い方がわかる図鑑や、食材別レシピ索引などもあり、使い勝手は抜群です。

7.まとめ

本記事では、マクロビオティックが初めての方へ向けて、取り入れ方やその効果を紹介してきました。

最後に改めて伝えたいのは、「完璧でなくていい」ということです。厳密にルールを守ろうとしてストレスを感じてしまっては、元も子もありません。

いつものごはんを玄米にする、国産野菜のおかずを増やす、などできることからでかまいません。

マクロビオティックには、食品の素材のおいしさや力を引き出す知恵がたくさんあります。

体が変われば心が変わり、心が変われば人生も変わります。

あなたの毎日が健やかであるために、マクロビオティック生活を始めてみませんか。

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