自分の体を「かっこよく見せたい」というのは、誰もが抱く共通の思いでしょう。
しかし、「○kgダイエットしよう」という引き算の方法は、今、確実に古くなりつつあります。なりたい体に近づくためには、足し算の「ボディデザイン」をしていく必要があります。
筋力や持久力を鍛えたり、筋肉をスムーズに動かすためのスキルを身につけることを「フィジカルトレーニング」と呼びます。フィジカルトレーニングというと、「ストイックで大変そう」「もともと筋力がなければ続かない」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし、フィジカルトレーニングを効果的に行うと、誰もが、どのダイエット法よりも短い時間、少ない努力で理想の体を手に入れることができます。
体を変えるのに年齢の限界はありません。60歳でも70歳でも、正しい方法でやりさえすれば、必ず体は応えてくれます。
本記事では、フィジカルトレーニングの方法とその効果を述べていきます。
目次
1.フィジカルトレーニングを始める方法と継続のコツ
誰もが自分の体に何かしらの不満を抱いているはずです。
今の体型に満足しているという方は、ほとんど存在していないでしょう。
年齢を重ねるほどに出てきたお腹、全体的に緩んだボディライン、階段をのぼるだけで息切れしてしまう疲れやすい体－－あなたは自分の体のどんなところが気になっていますか？
ここで断言しましょう。「なんとかしたい」と思っている人は、フィジカルトレーニングの方法さえ間違えなければ、必ず体を変えることができます。
本記事ですすめるのは、今日から始められる自宅でのフィジカルトレーニングです。筋力に自信がなければ、それにあわせた強度からはじめることが大切です。
まずは体の変化に敏感になる
フィジカルトレーニングを始めたら、一番やってはいけないこと。
それは、自分に鈍感であることです。小さなことでもいいので、トレーニングをしたら、体が変化したという成功体験をつかみましょう。
やっただけの効果を自覚することが、モチベーションの維持になります。
十分に筋肉がついて余計な体脂肪が落ち、理想的な体を手に入れるのは数ヶ月先になるかもしれませんが、その間も体はどんどん変わっていきます。
ちょっとした変化といえば、筋トレ直後の体の張り。
筋肉痛もトレーニングによる立派な体の変化です。寝つきや目覚め、食欲が変わる人もいますし、肩こりが解消することもあるそうです。
ぜひ体からのシグナルを感じ取ってください。
そして、必ず鏡に映して体をチェックしましょう。
体に不満を持つと、鏡を見なくなります。
しかし、見なければ変化に気づきませんし、見ていれば着実に体が変化していくことがわかるようになります。
「忙しい」を言い訳にしない
『筋トレを続ける技術 自宅で気軽に体脂肪燃焼！』
の著書であるボディデザイナーの森俊憲氏は、「時間対効果」を追求し自宅やオフィスで今すぐできる「ちゃっかりトレーニング」を推奨しています。
「仕事が忙しくて時間がつくれない」「毎日帰りが遅くてジムなんてとても通えない」
という人は多くいるでしょう。確かにジムでトレーニングをするのであれば、営業時間も決まっていますし、往復する時間もとられてしまいます。
少し厳しい言い方をすれば、「忙しい」というのは言い訳にすぎません。道具はなしで、場所や時間を選ばなくてもできるトレーニングは、実はたくさん存在します。
運動に自信がない人や人前でトレーニングするのに抵抗がある人にもおすすめなのが、自宅やオフィスでのトレーニングです。
自分に合わせたレベルのトレーニングをやればいいのですから、うまくできなくて恥ずかしいということもありません。
トレーニングメニューはシンプルなほどいい
やろうというトレーニングのメニューが多すぎるのも、続けられない要因です。
特に初めの頃はあれもこれもと盛り込みすぎないようにし、たとえば筋トレであれば3～4種程度に絞り込みましょう。
「これだけでＯＫ」と思えた方が精神的にも楽でしょうし、コツをつかみやすく、正しいフォームが身につき、効果が出やすいというメリットもあります。
「胸板を厚くして、5キロやせ、腕もたくましくしたい」
などと欲張りすぎるのはＮＧ。「まずはお腹をへこませる」など目標を絞り、シンプルなメニューで開始することをおすすめします。
トレーニングに慣れてきたら、種目を増やし、レベルも上げていきましょう。試行錯誤しているうちに、自分にとっての理想のスタイルが見つかるはずです。
今日からできるフィジカルトレーニング
まずは無理なく長く続けることが大前提。少しずつ工夫しながら、自分に合った方法を見つけましょう。
初心者でも今日から自宅やオフィスで始められるトレーニングを2つ紹介します。
自分の体幹力を正しくジャッジ！「ヒップフロート」
椅子を使って行う体幹強化トレーニングです。
動作は地味に見えますが、思った以上に効率よく体幹（腹筋）を強化できます。
男性は腕の力で体を持ち上げてしまいがちですが、お腹に力を入れ、体幹を優先して使うように意識してください。
見た目よりも体幹の筋肉に刺激を感じられるはずです。
- 椅子に座り、座面の端を両手でしっかりと握ります
- 背すじを伸ばした状態から、腹筋と腕に力を入れてお尻を座面から浮かします。
- お尻を浮かせたまま３秒間キープしましょう。連続して行います（５～10回/1セット）
【ポイント】
- 上体をやや前に傾けて、体の重心のバランスをとる
- 無理をしてお尻を高く上げすぎる必要はなし
- １日あたり、１～２セットが目標
引き締まった腹筋と太ももを作る「レッグエクステンション（両脚）」
椅子を活用して、腹筋や太ももを効率よく鍛えられる体幹トレーニング種目です。
見た目は静かな運動ですが、実はとても優れた運動効果があり、特に腹直筋下部～大腿四頭筋の強化による下腹引き締めに最適です。
腰を痛めている人は、片脚ずつ動作するようにしましょう。
- 椅子に座り、座面の端を両手でしっかりと握り、両膝を揃えて胸に近づけます（スタートポジション）
- 両手で体全体のバランスをとりながらゆっくりと膝を伸ばします（椅子と平行になるくらいに浮かせればベスト）
- ゆっくりと膝を曲げる→伸ばす動作を連続10回を目安にトライしましょう。
- 動作中は、常に脚は浮かせたまま、脚が床に付かないように注意しましょう。
【ポイント】
- 脚を曲げ伸ばしする際も背すじを伸ばしたままで行う
- つらい場合は椅子の背もたれに寄りかかっても可
- １日あたり、１～２セットを目標
座ったままトライできるトレーニングですが、気軽にできて、かつ手ごたえを感じられます。
基本的なトレーニングで体づくりの自信やコツがつかめればしめたもの。さらなる高みを目指し、トレーニングビギナーからの脱却を図ってみてはいかがですか。
2.フィジカルトレーニングと瞑想
さらにフィジカルトレーニングの効果を高めるために必要なのが、「体と心のバランスを保つこと」です。
イチローや長谷部誠などの一流アスリートのみならず、ビル・ゲイツやクリント・イーストウッド、稲盛和夫など、成功者の多くが実践している「瞑想」をご存知でしょうか。
瞑想とは、快適な体と心をつくるための強力なツールです。誰でも簡単にできる瞑想のメリットとやり方をご紹介します。
瞑想すると、心も体も健やかになる
瞑想とは、心を「無」にして何も考えないことです。
瞑想には、精神面だけでなく、「健康が回復する」「熟睡できる」「脳の性能がよくなる」など、肉体面でも素晴らしい効果があります。
瞑想を始めたことで、何を試しても治らなかった病や不眠症が快方へ向かったという体験や、ストレスや悩みが軽減されたという体験をした人がいます。
瞑想すると心が健康になります。また、心が明るく朗らかだと、不安な緊張や過度の我慢、体の酷使などがなくなるので、自然に健康になれます。
心が健康であると「免疫力」がアップします。
免疫力が高まれば、少々のことでは病気にならなくなります。風邪もひきにくくなり、血液だけでなくリンパ液などの巡りもよくなります。
瞑想をすれば体のあらゆる部分が人間本来の力を取り戻します。
逆に、心を汚していたりストレスを感じる状況に身を置いていると、体のあちこちが固まったり、凝ったり、曲がったり、縮んだりしてしまいます。
体はすべて頭からの神経で繋がっていますから、当然といえば当然です。体を健康にしたい時、まずは心をのびのびとさせ、健康にするのが近道です。
瞑想により、肩凝りや腰痛、頭痛など、長年抱えていた不調から解放される人も多くいます。
瞑想のオーソドックスな方法
瞑想についてはさまざまなやり方が論じられていますが、ここでは初めての方にも取り入れやすいオーソドックスな方法をご紹介します。
- 背筋を伸ばして楽な姿勢で椅子もしくは床に座る。
- 手は足の付け根辺りにそって置いておくか、人差し指と親指をつなげて円をつくり、膝の上に手の甲を乗せる。
- 目を閉じてから、ゆっくり鼻から息を吸いおなかを膨らませる。意識は呼吸に向ける。
- 息を鼻からゆっくりと吐く。吐く息がなくなるまで深く吐き出す。これを繰り返す。
就寝前や起床後に15分程行うと効果出やすいといわれています。
瞑想している間は、さまざまな雑念が浮かび上がってきますが、それらを一歩引いた視点で観ているように客観的に考え、意識を集中させましょう。
3.フィジカルトレーニングと食事
理想の体をつくるためには、食生活の見直しも欠かせません。
いくらトレーニングをしても、食習慣が乱れていては、その効果は半減です。
体づくりの基本となるのは、「低糖質、高タンパク、低脂肪」のメニューです。
近年の流行もあり、「糖質制限」「ローカーボ」などの言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
これらはいずれも同じ意味で、食品の中に含まれる糖質をなるべく排除し、高タンパクの食事をとることです。
タンパク質は私たちの体を構成していると同時に、代謝を上げてくれる栄養素です。
糖質を極力少なくすることで、体脂肪がエネルギーとして使われるため、太りづらい体に導いてくれます。
理想の体をつくるということは、「低糖質、高タンパク質」の食事を心がけることであると覚えておきましょう。
基本の糖質制限食の方法とその効果
基本の糖質制限食のやり方を紹介しましょう。
- 魚、肉、甲殻類、豆腐、チーズやバターなどタンパク質、脂質が主成分の食品はしっかり食べても大丈夫。
- 白パンや菓子パン、白米や麺類、お菓子など血糖値を急激に上げる糖質は極力避けるようにする。
- ３食のうち、夕食を含めた２食は主食（主食 米類、麺類、パン、イモ類等の炭水化物が主成分の食品）を抜く。もしつらければ夕食だけ主食を抜く。
- 飲み物は牛乳や果汁は控える。ジュースを飲む場合は０kcalのもの。水、麦茶、ほうじ茶などはOK。
- お酒はウィスキー、焼酎、ブランデー等の蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒なら飲んでもOK。
- 野菜や海藻、キノコ類はしっかり摂るようにする。
糖質制限食を始めると、体づくりの側面だけでなく、数日から数週間で思考は明晰になり、睡眠の質が上がり、活力が増すといいます。
また、頭痛やだるさなど、これまで抱えていた不調が軽くなり、気分が明るく、ストレスにも難なく対処できるようになります。
ADHDや不安症、抗うつ症などの慢性的な神経系の症状も、軽くなるかもしくは消えてしまうという報告もされています。
糖質の中でも特に怖いグルテン
現在ベストセラーとなっているデイビッド・パールマターの著書『「いつものパン」があなたを殺す 脳を一生、老化させない食事』をご存知でしょうか。
糖質の中でもさらに小麦に含まれる「グルテン」が脳を鈍くしているという研究結果が明らかになっています。
現在世界王者である男子テニスプレーヤー、ノバク・ジョコビッチ選手が世界ランク3位で伸び悩んでいた時、ある簡単な検査でグルテンに過敏な体質を持っていることを知ったそうです。
そこで14日間、グルテンを含む小麦食品を一切断ったところ、体調がよくなり、パフォーマンスもアップ。
2週間後、再びグルテンを含むベーグルを1個食べてみたところ、その翌朝は体の動きが悪く体力が続かなかったといいます。
普通、小腸の粘膜を覆っている細胞は、ひとつひとつが規則正しく結びついて並んでいますが、グルテンアレルギーがあると、この細胞の結びつきが崩れて緩み、腸管に穴が開きます。
すると中から毒素が漏れ出し、それが脳へと到達して「キヌレニン」という神経毒性物質を生み出します。
「『キヌレニン』が脳のニューロン（神経細胞）に作用すると、神経伝達物質が出にくくなります。つまり、『キヌレニンがジョコビッチ選手の脳を犯していた』ということです」
※『「いつものパン」があなたを殺す 脳を一生、老化させない食事』より抜粋
ジョコビッチ選手は本格的に小麦食品を除去し、良質なタンパク質や脂質を十分に摂る食生活に変えました。
そして世界ランキング3位から1位へと上り詰め、快進撃が続いています。
グルテンを断つことで、脳の働きがよりスムーズになったということは、逆に言えば、“グルテンが脳の働きを悪くし、体の動きを鈍らせていた”ことがわかります。
“健康にいい”イメージのある全粒粉のパンも、グラノーラも、ブランのシリアルも、その本体は糖質であることに変わりありません。
糖質依存をチェック
依存症の研究書に「糖質とコカインは、脳の同じ部位に刺激を与える」という記述があるそうです。
もしあなたがうまく糖質制限を継続できないとしたら、アルコール依存、ニコチン依存、カフェイン依存などと同じように、糖質依存症なのかもしれません。
パールマター氏が作成したチェック表で自身の食習慣を見直してみましょう。
- パンを食べる（どんなものでもよい）
- フルーツジュースを飲む（どんなものでもよい）
- 1日1回以上フルーツを食べる
- 砂糖よりもアガベ（砂漠に育つ植物から抽出された甘味料）を選ぶ
- 日常生活で歩いても息がきれる
- コレステロール値は150（mg dl）より低い
- 糖尿病だ
- 体重過多だ
- 米、もしくはパスタを食べる
- 牛乳を飲む
- 定期的な運動はしない
- 家族に神経系の病気の人がいる
- ビタミンDの栄養補助食品はとらない
- 低脂肪の食事をしている
- スタチン（コレステロール低下薬）を服用している
- 高コレステロールの食品は控えている
- 炭水飲料を飲む
- ワインは飲まない
- ビールを飲む
- シリアルを食べる
このチェックでの満点は、「はい」がひとつもない状態です。
「はい」が10以上あれば、残念ながらあなたは自分を危険な状況にさらしているといえるでしょう。
4.メンタルとフィジカルトレーニングの関係
最近は脳の活動に関する研究が進み、脳内の神経伝達物質が私たちのメンタル面に大きな影響を及ぼしていることがわかってきています。
そのひとつであるセロトニンは、人の気分を大きく左右する神経伝達物質です。
メンタルのためにはセロトニンの活性化が重要
セロトニンの生成量が減るなどしてセロトニン神経系の機能が低下すると、不安や鬱屈した気持ちが強くなり、イライラして怒りの感情が大きくなることが知られています。
（女性の場合、女性ホルモンがセロトニン神経系の活性に影響するため、更年期以降に女性ホルモンの減少によってセロトニン機能が低下し、不安やイライラが高まることもあります）
セロトニンは、一般に10歳代をピークにして加齢により少しずつ減少していきます。
機能も低下するので、それだけストレスの影響を受けやすくなってきます。
従ってセロトニンを活性化して機能を高めることが、ストレスに負けないメンタリティの強化につながるといえます。
そのための効果的な方法が、リズム運動。簡単にいえば一定のリズムを重視した運動のことです。
たとえば、東京江戸川区ではダンス（マンボ、ルンバ、ブルースなど）をアレンジしたリズム運動に早くから取り組み、参加者（1万人以上の中高年）の体力年齢が平均で10～15歳も若くなったことが報告されています。
一方、リズム運動のメンタル面の効果については、東邦大学医学部の有田秀穂教授が検証しています。
同教授の著書などによれば、セロトニン神経系の活性化には、呼吸・歩行・咀嚼などのリズム運動が効果的と述べられています。
効果的な運動とは
リズム運動には、効果的な運動継続時間があります。
運動を始めて5分後くらいからセロトニン濃度が高まり、その後20分から30分でピークに達します。
それ以上運動を続けて、「疲れた」と感じるレベルになると、かえってセロトニンの機能は低下します。
また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。
夜間でも、運動をしないよりはいいのですが、セロトニンは太陽の光で活性化されやすいので、朝や日中のほうが効果的だといえます。
リズム運動のメリットは、セロトニン濃度が高まることで不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、ポジティブな気分になる人が多いという点です。まさにメンタル強化のためにはリズム運動が効果的だといえるでしょう。
5.おすすめの本
カラダが柔らかくなる「筋トレ」! “動き”のフィジカルトレーニング｜著作・中村考宏
やればやるほど体が軽く、柔らかく、楽になる。体についての新たな視点が得られる、常識を超えたトレーニングメソッド。
筋トレを続ける技術 自宅で気軽に体脂肪燃焼｜著作・森俊憲
「食べたいものは制限なく食べてOK」「即効・土日活用・夏までなど目的に合わせて」など、これまで3日坊主で続かなかった人こそ必読の書。
炭水化物の食べすぎで早死にしてはいけません 生活習慣病を予防＆改善する糖質制限食31のポイント｜著作江部康二
日本人を悩ますさまざまな生活習慣病、精神疾患、美容的な悩み……糖質制限食の劇的効果を初公開。丈夫で長生きするための指針を解説しています。
やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴｜著作・ジョン・ブリファ
英国でベストセラー入りした異色のダイエット書。誰もがはまりがちな“ダイエットの落とし穴”を徹底検証しています。
「いつものパン」があなたを殺す 脳を一生、老化させない食事｜著作・デイビッド パールマター
『ニューヨーク・タイムズ』紙、本のベストセラー第1位、「アマゾンUS」売上第1位の話題書。炭水化物・糖質の危険性と、4週間で炭水化物をデトックスするプログラムを提供しています。
6.まとめ
いかがだったでしょうか。フィジカルトレーニングについて、方法やその効果、心や食事との関係性をご紹介してきました。
体が変わって姿勢が良くなると、目線が上がり、見える景色が変わってきます。いつも下ばかり向いている人と、胸を開いて、前を向いている人では、考え方に差が出てくるのは当然でしょう。
理想の体を手に入れられれば、理想のメンタル、そして理想の人生を手に入れることだって夢ではありません。
本記事を読む前と今とで、あなたのフィジカルトレーニングに対する印象は変わりましたか？ 体を鍛えることが「つらいこと」というイメージから、「わくわくすること」に変わっていたならば、これほどうれしいことはありません。
カテゴリーPhysical
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