体が特別に疲れているわけではないのに、なぜか頭が働かない。

十分な休息・睡眠を取っているのに体の疲れが翌日に持ち越され、「仕事でミスが増えた」「日中ボーッとしてしまい、家事をする気になれない」「食欲がない。食事を美味しく感じない」

もしかしたら、あなたは今こんな状態かもしれませんね。

その場合、あなたの抱えている疲れは「脳が疲労している」ことが原因かもしれません。

脳の疲労とは、精神的なストレスや外部からの情報を詰め込みすぎてしまって脳が正常な機能を果たせていない状態。

  • やる気が出ない
  • イライラする
  • 眠れない
  • ひどい肩こりや腰痛
  • 目の疲れ　など

脳が疲れていると様々な症状が見られます。

脳が疲れ切った状態であることを知らずに、肉体疲労（肩こりや腰痛など）を解消しようとしても、脳が疲れた状態は変わらないので根本的な解決にはならない上、脳の疲労が溜まっていくと肥満などの生活習慣病や、うつ病などの精神疾患になってしまいます。

ここでは心身の疲れを取り除くための手段として、ストレスや外部からの情報を詰め込みすぎないようにするためのメソッドを取り上げています。みなさんは今の疲れ切った自分をどうにかしたくて、この記事に辿り着いたのだと思いますが、まずは肩肘張らずに楽な気持ちで読み進めていただければ幸いです。

目次




1.脳の疲労とは？

ご存知の方もいるかもしれませんが、「脳の疲労」とはどういうことなのかを正しく説明できる人はあまりいないと思います。 運動後の筋肉痛や、肩や腰の痛み、疲れ目といった実感のある疲労と異なり、ほとんどの人はいま自分の脳が疲労しているかどうかを判別することはできません。

ここでは脳疲労とは何なのか、どうなると脳が疲労し、脳が疲労していくと心身にどんな変化が起こるのかを詳しく解説します。

1-1.「脳疲労」の概念

「脳疲労」という言葉があります。これは「ストレス過多（情報過多）により大脳新皮質と大脳旧皮質（大脳辺縁系、脳幹）の関係性が破綻し、正常な機能を果たせなくなった状態」をいいます。

九州大学の藤野武彦名誉教授（医学博士）が提唱した概念で、脳疲労を解消して脳を活性化させる独自の手法「BOOCS（ブックス）理論」の生みの親です。

1-2.脳疲労のしくみ

脳疲労の起こる原因についてもう少し詳しく解説していきましょう。

大脳は脳の中で最も重要な部分で、大脳新皮質は覚える・考えるなどの「知性」を担い、大脳旧皮質は感情の表出（本能）を担っています。 基本的に新皮質と旧皮質が対等の働きをしているのが自然です。

しかし、いまの時代は子どもであれ大人であれ、人付き合いや学業・仕事などあらゆる場面でさまざまな情報（ストレス）が入ってきます。

例えば、帰社しようと思ったら上司から唐突に明日〆切の仕事を振られたとします（情報Aとします）。

すると知性を担当する新皮質は情報Aを「無理して働く」と処理します。旧皮質にも情報Aは伝わりますが、そのとき、もし連日の残業で身体が疲れていたら、旧皮質は本能を担当しているのでバランスを取って「休む」ことを選択します。

情報Aだけなら、その日を乗り切れば何とかなるかもしれません。

しかし情報B、C、D…と情報（ストレス）量が増えてきたときに、旧皮質からの「休む」という本能の欲求を無視して働き続けてしまうと、新皮質と旧皮質の対等な関係が崩壊してしまい、自律神経中枢や食欲中枢を司る間脳も異常をきたし、さまざまな病気になる可能性があります。

簡単にいうと「我慢しすぎるせいで、心身のバランスが崩れていく」わけですね。

日々の行動を振り返ってみてください。自分さえ我慢すれば物事が上手くまわるのだから・・・そう思って自分の感情を抑え込んでいませんか？

そして物事を必要以上に考えすぎてはいませんか？

1-3.脳疲労による心身の変化

脳の疲れをそのままにしておくと、どのような心身の変化が起こるのでしょうか？

視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚の五感の中でも特に味覚異常が一番顕著だといわれていて、

脳疲労が強い人ほど味の濃いものを摂りやすく、肥満などの生活習慣病の危険性が高くなります。

また脳疲労が強い人は五感異常だけでなく、思考や意欲、感情面にも異常が見られる傾向があり、うつ病など心の病も脳疲労が原因だといわれています。

2.脳の疲労を取り除く３つの解決方法のヒント

適度な運動、十分な食事と睡眠をとることは疲労を回復する上でとても大切ではありますが、ここでは脳疲労の原因である、情報（ストレス）過多の状態を受け流す方法として、

  1. 脳疲労の生みの親、藤野武彦先生が考案した「BOOCS理論」
  2. 自分の心の動きを見つめることによって鈍った五感を元に戻す「瞑想法」
  3. 乱れた自律神経を整えて疲労を取り除く「自律訓練法」

といった、3つの疲労解消方法を紹介します。

2-1.BOOCS理論

BOOCS理論による脳疲労の解消方法は、次の2つの原理に基づいた3つの原則を守ることです。

BOOCS 2原理

  1. 禁止の原理 できるだけ自分自身で禁止、抑制することをしない
  2. 快の原理 自分が気持ち良いと感じられることを何でもいいので1つ始める

BOOCS 3原則

  1. 体に良いとされることでも、自分が嫌だと感じたらやらない
  2. 健康に悪いといわれることでも、自分の好きなこと、やめられないことは、とりあえずそのまま続ける（無理して止めない）
  3. 健康によくて自分が好きなことを、何でもいいので1つ始める

簡単に説明すると、脳の疲労からきた体の不調（肩こりや顎関節症などの筋肉疲労、自律神経の乱れによる過食症、不眠症、腹痛、頭痛など）そのものの治療ではなく、自分が嫌なことを極力やらず、健康によくて自分が好きなことを続けることで、大脳新皮質と大脳旧皮質のバランスを取って、まずは脳疲労を改善させようというものです。

2-2.瞑想

仏教の瞑想法は、瞑想の集中力を使って自身の心の動きを見つめるトレーニングです。

瞑想というと宗教色がするから難色を示す人がいるかもしれませんが、グーグルやインテルをはじめとする世界的な欧米企業が社員の能力向上プログラムに瞑想（マインドフルネス瞑想）を採用しているのをご存知でしょうか？

瞑想がもたらす効果はパフォーマンスの向上やストレス解消、生活習慣の改善などがあり、精神的な疲労にも効果があります。

瞑想の基本的なやり方

  1. 楽な姿勢で目をつぶり（半目でも構いません）、自分の呼吸に集中します。
  2. 「いま吸っている」「◯秒吐いている」など呼吸だけに意識を向けましょう。呼吸の回数を数えるのもいいでしょう。
  3. すると、呼吸に集中しているのに周囲の雑音が気になったり、仕事の悩みが頭をよぎったりするはずです。
  4. そうしたら再び呼吸に意識を戻します。
  5. まずは1日10分、毎日繰り返してみてください。

最初は集中力の無さや、目まぐるしいスピードで思考が頭の中を飛び交うでしょうが、続けていくうちに余計な思考を減らすことができてきます。

瞑想を行って集中力が高まってきたら、次は脳疲労で鈍っている五感を研ぎ澄ますトレーニングも行いましょう。

瞑想と合わせて行いたい五感を研ぎ澄ますトレーニング

人間は目や鼻、耳、舌、身体、意識（心の働き）を通じて様々な情報を受け取っていますが、「聞こえている」を「聞く」に、「見えている」を「見る」といったように、五感を能動的な状態へ意識的に変えてみましょう。

例えば目の前にあるサンドイッチを食べるという行為。

五感を意識しないと、サッと口に運んで数回咀嚼して終わりですが

  • サンドイッチにはどんな具が入っているのか
  • パンの形や厚さなどを視線を外さずに見つめ
  • サンドイッチを持った手の感触を意識し
  • 目をつぶって口の中に入ったサンドイッチがどんな味の広がりをみせてくれるのか感じる

といったように、どんな些細なことでも自分の感覚を能動的に変えるトレーニングはできます。

このトレーニングを続けていくと「いま、この瞬間」の情報を正しく受け止められるようになり、感情に左右されなくなったり、いまやるべきことをこなせる集中力が身につきます。

2-3.自律神経訓練法

ここではうつ病などの治療で用いられている「自律訓練法」を取り上げます。

これは自己暗示を用いて意識的に副交感神経の働きを高め、自律神経のバランスを調整しようというもの。実際は6段階までありますが、まずは簡単なところをトレーニングしてみましょう。

基本姿勢

リラックスできる体勢であれば、座った状態でも横になった状態でも結構です。まずは「気持ちがとても落ち着いている」と（心の中で）繰り返し唱えて、気持ちをリラックスさせます。

重感

体の末端に意識を集めます。まずは右手から始め「右手が重たい、右手が重たい、右手が…」と心の中で繰り返し唱えます。右手の重さを感じてきたら、次は左手、その次は右足、左足と進め、両手両足に重さを感じましょう。

温感

次は両手両足に温かさを感じていきます。やり方は重感のそれと同じで、右手から「右手が温かい、右手が温かい、右手が…」と心の中で繰り返し唱え、それを手足全てに行います。 

自律訓練法の解除作業

自律訓練法の解除作業 自律訓練法を行ったあとは、めまいや脱力感を生じる場合がありますので、必ず解除作業をやりましょう。

  • 両手を強く握ったり開いたりする
  • 腕を曲げ伸ばす
  • 首や肩をよく回す
  • 大きく背伸びをする
  • 深呼吸をする

3.脳が疲れにくくなる生活の6つのコツ

ここでは日常生活の中に取り入れたい脳の疲れを取り除く方法を6つ紹介していきます。

どこでも簡単にできるものもあるので、まずはそちらから始めてみましょう。

そして、何かしら行動を起こした後は、脳の疲労を回復しようと頑張っている自分を褒めてあげましょう。

コツ1.ズボンを履く足の順番を変えてみる

まずは超簡単な方法から。朝イチにズボンを履く際、いつもとは反対の足から足通ししてみましょう。

普段の習慣をちょっと変えるのが狙いで、日常当たり前のようにやっていたことと違うことを行うと脳が活性化して自律神経の働きが高まるといわれています。

靴を履く順番を変える、玄関の扉を開ける手を変えるなどでも結構です。意識的に習慣を変えて脳に刺激を送ってみましょう。

コツ2.笑う（作り笑顔でもOK）

脳の疲労を取り除くのに「笑い」が効果があるといわれています。笑いは喜びの感情とつながっている副交感神経反射です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経は血行を促進させて筋肉の緊張を緩めリラックスさせる神経ですから、笑うことで精神的な疲労が和らぐということになります。

とはいえ「疲れ切っているのに心の底から笑えるわけがない」と考える方も多いでしょうが、その点は心配ご無用。

たとえ作り笑いでも、笑顔に関係している筋肉を動かしていると脳が勝手に笑っている状態と判断してくれるのです。

もし作り笑いができないというなら、横向きのボールペンを前歯で咥えて、そっと引き抜いてください。

こうすることで口角が広がって笑顔の状態をつくれます。

コツ3.鼻呼吸にする

もしあなたが口呼吸なのであれば、鼻呼吸に変えることで精神的にリラックスした状態を得られる可能性があります。

呼吸は鼻で吸って鼻で吐く鼻呼吸と、それを口で行う口呼吸がありますが、実は呼吸の種類で自律神経の優位が変わってくるといわれています。

呼吸と交感（副交感）神経の関係

  • 鼻呼吸：呼吸が深くなり、副交感神経が優位になる
  • 口呼吸：呼吸が浅くなり、交感神経が優位になる

寝ても取れない疲労があるのなら、一度呼吸の仕方を見直してみるのも良いかもしれません。

また普段から気分転換に腹式呼吸をしてみるのも良いでしょう。腹式呼吸にも副交感神経を優位にする効果があります。

腹式呼吸のやり方

  1. リラックスした状態（仰向けが理想）で両手をヘソの上で重ねる
  2. お腹を凹ませながらゆっくり口から吐く
  3. 鼻から息を吸い込みお腹を膨らませる
  4. 5秒息を止めたのち、ゆっくり長く口から吐く
  5. 2～4を10回ほど繰り返す

コツ4.負の感情を発散する

日本プロテニスプレイヤーでタレントの松岡修造さんは悪い状況から抜け出す方法として「悔しいときは一人になって思いっきり叫ぶ」と語っています。

脳の疲労に悩んでいる人はとても我慢強い性格で、何でも一人で溜め込んでしまいがち。それはストレスに対しても同様でしょう。

もし自分が「イライラしているな」と感じているなら、感情を吐き出してみましょう。

コツ5.好きなことをやる

免疫学の観点からストレスや病気に関する著書が多数ある安保徹先生（新潟大学名誉教授）は、究極のストレス解消法として「自分の好きなことを実践すること」と結論付けています。

好きなことに取り組んでいるとき、人は副交感神経が優位になります。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、副交感神経は血行を促進させて、筋肉の緊張を緩め、リラックスさせる神経です。

ここで重要なのは誰かが「コレ面白いよ」と勧めてきたものをやっていては効果が半減してしまうことです。

あくまでも「自分の好きなこと」であることが大切です。

  • 通勤中に好きな作家の本を読み直す
  • お昼は大好物のものをカロリー気にせず食べる
  • 一緒にいると楽しい気持ちになれる友人たちと休日を過ごす　など

自分の好きなことであったら何でも結構です。脳が疲れているなと思ったら意識的に自分のすきなことを日常生活に組み込んでみましょう。

コツ6.十分な睡眠をとる

脳の疲労を回復させる一番効果的な方法は睡眠をとることです。睡眠には体の疲れを回復させるだけでなく、脳の疲労回復効果もあります。

もし日中に、ぼんやりする、物事を思い出せない、強い眠気がある、だるい、イライラする…といった傾向が見られるのなら睡眠不足で脳が休めていない可能性が高いでしょう。

脳がお疲れの状態はすなわちストレス過多な状態ですから、嫌な感情が勝手に湧き上がってきてなかなか眠りにつけなかったり、眠りの質が浅くて翌朝の目覚めがスッキリしなかったりと、多くの人が満足な睡眠を取れていない可能性が高いです。

「絶対に寝なくては」と頑張りすぎると眠れなかったときの自己嫌悪が増すだけなので、まずは「睡眠って大事なんだ」ということを知っておいてください。

そして、眠りにつく際に一度2-2で紹介した瞑想を取り入れてみてください。

なかなか寝付けない、寝てもすっきりしないという場合には、セロトアルファなどで良質な大麦発酵酵素を摂るのもおすすめです。

4.オススメの本

世の中には脳疲労に関する多くの書籍が出回っていますが、ここでは脳の疲労に対して具体的な行動を起こせる書籍を紹介したいと思います。

『脳の疲れをとれば、病気が治る!』　著者：藤野武彦

「脳疲労」の概念を作った九州大学の藤野武彦名誉教授による著書。生活習慣病やうつ病など、多くの病気は脳の疲労が起因となっているという仮説のわかりやすい解説に加え、実際の診療でも効果が実証されている脳疲労の解消法（BOOCS理論）の具体的なやり方も書かれています。

『考えない練習』　著者：小池龍之介

東京大学教養学部卒の住職・小池龍之介さんによる著書で、考えすぎて悩みがつきないことからくるイライラや不安は、「五感」を意識することで解決できますという内容。具体的な方法が余すことなく公開されています。ストレスによって毎日お疲れな気味な人に読んでほしい一冊です。

『なぜ、「これ」は健康にいいのか？』　著者：小林弘幸

著者は順天堂大学医学部教授で自律神経研究の第一人者。自律神経の働きが心身の健康を左右することを事例を用いて解説、健康な体を取り戻す自律神経のバランスをコントロールする方法も詳しく書かれています。

5.まとめ

肥満などの生活習慣病やうつ病などの精神疾患につながるといわれる脳の疲労は、ストレスや情報過多が原因といわれています。 ストレスに強い精神力を身につけるのは、疲れきっているときになかなかできることではありません。

まずはこの記事で取り上げてきた3つの方法のうち、自分に合うものをしばらく続けてみてください。

  • 「脳疲労」の生みの親、藤野武彦先生が考案した「BOOCS理論」
  • 自分の心の動きを見つめることによって鈍った五感を元に戻す「瞑想法」
  • 乱れた自律神経を整えて疲労を取り除く「自律訓練法」

自律神経が整い、五感が研ぎ澄まされていくうちに、だんだんと脳の中がスッキリしてくるはず。

この記事を最後まで読んだということは、脳疲労がなくなる第一歩を踏み出したようなものです！








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